Kunto

Hyvä harjoitus laihtua Plus-kokoisille tytöille


Tytöt voivat vähentää asteikolla olevaa määrää yhdistämällä sydän- ja verisuoniharjoittelua voimaharjoitteluun.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kehon liiallinen rasva on vaarallista terveydellesi ja itseluottamuksellesi. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan ylipaino voi lisätä riskiä sepelvaltimotautiin, tyypin 2 diabetekseen, aivohalvaukseen, syöpään, uniapneaan, korkeaan verenpaineeseen ja jopa lisääntymisongelmiin. Masennuksen, ahdistuksen ja alhaisen itsetunnon lisääntyminen on myös tekijä. Plus-kokoisille tytöille on tärkeää olla sopusoinnussa hyvän harjoituksen kanssa, jotta laihdutetaan ja saadaan aikaan terveellisempi itsensä.

Joka päivä sydän

Saadaksesi ehdottomasti parhaat painonpudotustulokset, harjoittele jonkinlaista sydänliikuntaharjoittelua joka päivä. Sydänharjoittelu on kaikenlaista liikettä, joka nostaa sykettäsi. Tähän voi kuulua kävely, pyöräily, uinti, vaellus, lenkkeily tai jopa tanssia tyttöystäväsi kanssa. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan terveellinen painonpudotus voidaan nähdä 60–90 minuutin sydämen aikana seitsemän päivää viikossa. Aloita tarvittaessa 30 minuutilla päivässä ja jatka ylöspäin. Kuuntele myös kehosi välttääksesi aliharjoittelua tai liiallista harjoittelua. Sinun pitäisi työskennellä tarpeeksi ahkerasti, jotta et pysty laulamaan, mutta ei niin kovasti, että et pysty puhumaan.

Vaihda se

Saadaksesi kaiken irti sydänharjoittelustasi, kokeile sisällyttää intervalliharjoittelu muutama päivä viikossa. Kävely tai lenkkeily joka päivä samassa tahdissa voi olla yksitoikkoista ja tylsää. Intervalliharjoittelu pitää kehoasi arvailemaan lyhyillä, voimakkaalla harjoittelujaksolla. Prosessi on yksinkertainen: Jos ajat pyörällä, taita niin kovaa kuin pystyt 30–60 sekuntia, sitten taita hitaasti jopa 90 sekuntia. Toista tämä malli koko pyöräretkelläsi parantaaksesi sydämen terveyttä ja lisäämällä rasvan menetystä. Vuonna 2007 Guelphin yliopisto havaitsi, että kehosi polttaa rasvaa jopa nopeammin - jopa 36 prosenttia - intervalliharjoituksen jälkeen.

Menettää rasvaa, lisää lihastä

Seuraa sydänliiketoimintaasi lihaksia rakentavilla liikkeillä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lihaskudos polttaa enemmän kaloreita luonnollisesti kuin rasvakudos. Siten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä suurempi on aineenvaihdunta. Välttääksesi irtotavarana tekemällä korkeampia toistoja kevyemmillä painoilla. Painojen tulee olla riittävän kevyitä suorittamaan 10 toistoa helposti ja 15 kevyesti. Käytä käsipainoja yksinkertaisiin voimaharjoitteluliikkeisiin, kuten korotuksiin, penkkipuristimeen, etukorotuksiin, kiharoihin, kyykkyihin ja lungeihin. Painonnostoharjoitukset ovat varusteettomia ja ne voidaan suorittaa missä tahansa. Lunget, kyykky, vasikankorotukset, rypistykset, lankut, pushups ja tuolit ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Ylös ja alas

Burpee on erinomainen, koska se kohdistuu ylä- ja alavartaloosi sekä ytimeesi. Suorita suorittaminen aloittamalla seisomisesi jalkojen lonkan leveyden päässä ja käsivarret sivuillasi. Taivuta polviasi ja aseta kämmenet lattialle. Hyppää sitten jalat ulos ja poispäin laskeutuaksesi lankkuasentoon. Älä nosta pakarat tai kaareuta selkääsi. Pidä selkäsi suorassa linjassa. Tauko hetki, sitten hypätä jalat takaisin vartaloasi alle ja räjähtää ylöspäin nostamalla kädet pään yläpuolelle ja hyppäämällä ilmaan. Laskeudu lähtöasentoon ja toista 30 sekuntia.

Siirrä vuoria

Vuorikiipeilijät kohdistavat käsivarsi, vatsa, pakarat, lonkat ja jalat, ja niitä voidaan suorittaa missä tahansa. Aloita lankkuasennossa kämmenet maassa, kädet suoraan olkapäiden alapuolella ja jalat ojennettuna sinusta varpaiden kanssa lattialla ja kantapään ollessa ilmassa. Taivuta oikea polvi tuodaksesi oikea jalkasi rintaasi kohti. Kun laajennat sitä takaisin ulos, tuo vasen polvi eteenpäin. Suorita tämä liike suhteellisen nopeassa tahdissa niin, että vain yksi jalka on kerrallaan. On hyväksyttävää kaareta selkääsi hieman. Suoran viivan ylläpitäminen kehon kanssa toimii kuitenkin paremmin kuin vatsakalvon sydämessä.

Pelata varman päälle

Jos sinulla on epätavallista kipua tai pahoinvointia tai sinulla on hengitysvaikeuksia, lopeta harjoittelu ja keskustele lääkärisi kanssa ennen jatkamista. Aloita hitaasti ja helposti, jotta kehosi voi sopeutua harjoitukseen. Älä pidä kehosi liikaa työskentelemästä, koska se voi lisätä loukkaantumisriskiä. Harjoittelu henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi auttaa saavuttamaan tulokset, koska ne varmistavat oikean muodon ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Lämmitä ja jäähdytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Venyttely on avain lihaksen palautumiseen ja vammojen ehkäisyyn.