Isompien aseiden ja jalkojen hankkiminen

Rakenna ne laiha kädet ja jalat.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Isot lihaksikkaat kädet ja jalat antavat huomattavaa voimaa ja fyysistä kykyä. Mutta isojen käsivarsien ja jalkojen hankkiminen merkitsee paljon muutakin kuin yksinkertaisesti jalkojen ja käsivarren lihaksen työstämistä. Suuret käsivarret ja jalat ovat yleensä peräisin jäsennellystä lihaksen rakennusohjelmasta, joka koostuu useiden nivelten harjoitteluista, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kohdistavat päälihasryhmiisi. Tähän sisältyy harjoituksia, kuten vetovoimia, jotka toimivat samanaikaisesti ylä selän ja hauislihasten kanssa, ja tankojen kyykkyä kaikille alavartalon lihaksille.

Lihasten saaminen

Voimavalmentajan Charles Poliquinin mukaan joudut saavuttamaan noin 15 kiloa lihasta, joka on jakautunut tasaisesti vartaloosi jokaiselle tuumalle lihakselle, jonka tavoitteena on saada aseesi. Voit saada lihaksia monilla erilaisilla treenirutiineilla, mutta kolmen päivän viikossa koko vartaloharjoittelu tarjoaa sinulle aikatehokkaan menetelmän lihaksen rakentamiseen vähentäen samalla ylikuormituksen riskiä.

Työntävät harjoitukset

Moneniveliset työntöharjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihaksia rintaasi, hartioihisi ja trivapsille. Harjoitukset, kuten tankopenkkipuristin, käsipainokone ja baaripuristimet, rakentavat lihaksia rintakehässä, eturintamat ja rintapiirit. Sotilaslehdistö ja käsipaino olkapääpuristin kohdistuvat hartioihisi ja tricepsiisi. Tiukasti otettavat penkkipuristimet siirtävät tarkennuksen rintakehästä ja etujoukosta tricepsiisi. Tricepsisi, joka sijaitsee käsivarren takaosassa, muodostaa noin kaksi kolmasosaa käsivarresta. Isot tricepsit lisäävät kätesi kokoa huomattavasti.

Vetoharjoitukset

Moneniveliset vetoharjoitukset rakentavat lihaksia selän yläosaan ja hauislihakseen. Näihin kuuluvat harjoitukset, kuten taivutettujen tankojen rivit ja vetovoimat. Pullupilla on erityinen merkitys, jos haluat isovarret. Voimavalmentajan ja neurofysiologin Chad Waterburyn mukaan hauissi on suunniteltu toimimaan yhdessä käsivarsien ja selkärangan kanssa. Siksi sellaiset harjoitukset, kuten pullupit tai chinupit, jotka haastavat samanaikaisesti selän yläosaan, hauislihakseen ja käsivarteen, nopeuttavat hauissi kasvua.

Barbell kyykky

Tangosta kyykkyä kutsutaan usein kaikkien harjoitusten kuninkaaksi. Kynkät toimivat lantiollasi, takapuolella, nelikärryllä, takaiskuilla ja vasikoilla. Keskity oikeaan tekniikkaan loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Pidä tanko tasapainossa harteillasi, pidä selkääsi suorana ja laske itsesi hallittuun kyykkyyn työntämällä lantioni taaksepäin taivuttamalla polviasi. Pidä jalat tasaisena lattialla ja lopeta, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista polvet ja työnnä ylös lähtöasentoon.

Eristämisharjoitukset

Eristämisellä tai yhden nivelen harjoitteilla, jotka keskittyvät ensisijaisesti kohdennettuihin lihaksiin, on myös merkitystä jalkojen ja käsivarsien rakentamisessa. Niihin sisältyy harjoituksia, kuten tanko- ja käsipainotutkimukset hauislihasellesi, sekä makaavat tricepsipidennykset ja tricepsipuskut. Jalkojen eristämisharjoitteluun sisältyy jalkajatkelmat nelikormeille, jalkakiharat takaiskuillesi ja vasikoiden nosto vasikoille.