Kunto

Kuinka saada 15 kiloa lihasmassaa

Kuinka saada 15 kiloa lihasmassaa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ajonsiirrot voivat auttaa sinua lisäämään lihasmassaa.

Digitaalinen visio / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Kyky saada lihasmassaa vaihtelee harjoittajien välillä sukupuolen, genetiikan ja nykyisen fyysisen tilanteen perusteella. Esimerkiksi, jos olet esimerkiksi 4 jalkaa oleva 10 tuuman nainen, et todennäköisesti pääse 15 kiloa lihasta yhtä nopeasti kuin keskikokoinen mies. Mutta jos olet haasteessa, lihasmassan lisääminen on yksi tapa parantaa terveyttäsi ja ehkä myös ulkonäköäsi.

1.

Syö ruokavaliota, jossa noin 50 prosenttia kaloreistasi on hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiineja ja 20 prosenttia rasvaa. Syötä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, kuten naudanlihaa, siipikarjaa, maitotuotteita, manteleita ja kuivattuja maapähkinöitä. Syötä myös täysjyväleipää ja viljaa, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.

2.

Käytä ateriaa, jonka hiili / proteiini-suhde on 3: 1 - 4: 1 noin 30 - 45 minuuttia pääharjoituksen jälkeen. Aterian tulisi sisältää noin 0,2–0,4 g proteiinia jokaista 2,2 kiloa painoasi kohti.

3.

Suorita painoharjoittelu neljä kertaa viikossa, mutta älä työskentele samoilla lihaksilla peräkkäisinä päivinä. Suorita yhdistelmäharjoituksia, kuten vetovoimia, taivutettuja rivejä, kuormituksia, kyykkyjä, lungeja, tavanomaisia ​​ja kapealla otteella varustettuja penkkipuristimia, upotuksia ja olkapään puristimia. Lämmitä 5–10 minuutin aerobisella liikunnalla ennen jokaista harjoitusta.

4.

Tee kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kutakin harjoitusta kohti. Nosta 75–85 prosenttia yhden rep-korkeudesta - suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä repillä - jokaisesta painoa kantavasta harjoituksesta. Jos 12 vetämistä on liian helppoa, lisää intensiteettiä pitämällä painovyötä tai pitämällä painoa jalkojesi välillä.

5.

Lisää 5-10 prosenttia enemmän painoa harjoitteluun, jos lihakset eivät ole väsyneitä 12 toiston jälkeen.

6.

Saa noin kahdeksan tuntia unta joka ilta auttaaksesi edistämään lihasten kasvua.

Varoitus

  • Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntasuunnitelman aloittamista.