Ravitsemus

Mitkä ovat lipidien ja rasvojen toiminnot?


Omega-3-rasvahapot, kuten lohista löytyvät, hyödyttävät sydän- ja verisuoniterveyttäsi.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Lipidit, kemiallinen perhe, joka sisältää kolesterolia ja rasvaa, muodostavat suuren osan ihmisen keskimääräisestä ruokavaliosta. 9 kaloria grammaa kohden - verrattuna 4 kaloria grammaan hiilihydraatteja ja proteiineja - rasvat toimivat väkevöityinä energialähteinä aktiivisen elämäntyyliisi polttoaineena. Energiankulutuksen lisäämisen lisäksi rasvoilla ja kolesterolilla on myös monia muita fysiologisia tehtäviä, ja tietyntyyppisten rasvojen syöminen hyödyttää terveyttäsi.

Yleiset toiminnot

Energiarikkaat rasvat tarjoavat polttoainetta päivittäiselle toiminnallesi. Rasvakudos toimii myös eristyksenä, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, ja rasvapehmustaa elimiä suojaamaan niitä vaurioilta. Kehosi luottaa myös rasvaan imeäkseen tiettyjä ravintoaineita, kuten vitamiineja A, D, E ja K. Nämä vitamiinit liukenevat ruuansulatuksessa oleviin rasvapisaroihin, ja sitten keho absorboi ne rasvapisarat, jotta voit hyötyä sekä heidän lipidi- ja vitamiinipitoisuus. Veren kolesteroli - eräänlainen kolesteroli, jota kehosi tuottaa ja kiertää veressäsi - auttaa sinua tuottamaan hormoneja ja D-vitamiinia.

Lipidit ja sydämesi

Tyydyttymättömät rasvat - kalojen ja kasvipohjaisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, avokadon ja oliiviöljyn, tyyppiset rasvat - alentavat veren kolesterolitasoja, etenkin haitallista kolesterolia, joka vaikuttaa sydänsairauksiin. Toisaalta tyydyttyneet rasvat - lihassa, maitotuotteissa ja munissa esiintyvä tyyppirasva sekä trooppiset kasviöljyt - lisäävät haitallista veren kolesterolitasoa ja lisäävät sen vuoksi sydänsairauksien riskiä. Eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä kolesteroli voi myös lisätä haitallista veren kolesterolia niille, jotka ovat herkkiä sille, ja aiheuttaa lisää terveysriskejä.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapoilla on useita hyödyllisiä toimintoja, ja ne osoittautuvat tärkeiksi hyvälle terveydelle. Kehosi ei voi tehdä tällaisia ​​rasvoja, joten sinun on saatava ne ruokavaliosta. Omega-3-rasvahapot säätelevät kehon tulehdusta, ja sen seurauksena ne voivat hyödyttää ihmisiä, jotka kärsivät tulehdukseen liittyvistä tiloista, kuten nivelreumasta. Ne myös vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja edistävät aivojen tervettä toimintaa. Ruoka, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja - kuten pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät ja rasvaiset kalat - auttaa estämään omega-3-rasvahappojen puutteen aiheuttamaa masennusta, heikentynyttä aivojen toimintaa, kuivaa ihoa ja huonoa verenkiertoa.

Omega-6-rasvahapot

Omega-6-rasvahapoilla on myös merkitystä terveydessäsi. Kuten omega-3-rasvahapot, sinun on saatava omega-6-rasvoja ruokavaliosi ruokia, mutta keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio tarjoaa jo riittävästi omega-6-määriä, selittää Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus. Ruokavaliosi omega-6-rasvahapot edistävät luuston terveyttä ja ravitsevat ihoa ja hiuksia auttamaan sinua näyttämään parhaalta. Ne edistävät myös aivojen terveellistä toimintaa ja auttavat hoitamaan diabetekseen liittyviä hermokivuja. Löydät omega-6-rasvahappoja lihasta ja Brasilian pähkinöistä, samoin kuin kasviöljyistä, myös maissista ja safloriöljystä.

Saantiohjeet

Amerikan sydänliiton ohjeiden mukaan rasvan pitäisi olla 20–35 prosenttia kaloreistasi. Tämä tarkoittaa 44–78 grammaa rasvaa päivittäin, joka perustuu tavanomaiseen 2000-kaloriseen ruokavalioon. Jos kärsit sydänsairauksista, rajoita rasvankulutus alle 30 prosenttiin kalorien saannista tai 67 grammaan päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla. Ota suurin osa rasvan saannista tyydyttymättömistä rasvoista, kuten siemenistä, pähkinöistä ja oliiviöljystä, ja sisällytä rasvaiset kalat, kuten lohi, ruokavalioonsi omega-3-rasvahappojen lähteinä.

Rajoita kyllästetyn rasvan saantia niin paljon kuin mahdollista. Sen ei pitäisi olla enemmän kuin 10 prosenttia ruokavaliosta - 22 grammaa, jos noudatat 2 000 kalorea ruokavaliota - tai 7 prosenttia, jos kärsit sydänsairauksista tai korkeasta kolesterolista, neuvoo American Heart Association. Sinun tulisi myös rajoittaa kolesterolin saanti 300 milligrammaan päivässä tai 200 milligrammaan, jos sinulla on korkea kolesteroli tai sydänsairaus.