Kuinka tasoittaa vatsasi pyöräilyllä

Pyöräily polttaa kaloreita ja vähentää kehon rasvaa.

Polka Dot kuvat / Polka Dot / Getty Images

Litteää vatsaa pidetään usein upeakuntoisuuden huippuna, ja pyöräily voi auttaa sinne pääsemään. Litteä vatsa näyttää hyvältä uimapukustasi, mutta se myös parantaa terveyttä. Liian paljon vatsan rasvaa voi lisätä sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Yhdistä strategiset pyöräilyharjoitukset terveelliseen ruokavalioon ja painoharjoitteluun, ja sinulla on resepti tasaisemmalle vatsalle.

Pyörä on mahtava työkalu, jonka avulla voit polttaa kaloreita ja edistää rasvan menetystä. Lisäksi se tarjoaa sinulle mahdollisuuden käydä erilaisissa intensiteetteissä, mikä edistää hyvää kuntoa ja vatsan fyysistä. Aloita polkeminen laihtuaksesi ja päästäksesi lähemmäs pesulautaa.

Pyöräilyvälit

Intervalliharjoittelu on todistettu tapa vähentää molempia vatsarasvoja: ihon alla olevaa ihonalaista rasvaa ja elimiäsi ympäröivää sisäelinrasvaa. Urheilulääketieteen lääketieteessä 2018 julkaisussa julkaistujen 39 tutkimuksen metaanalyysi päätteli, että HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on aikatehokas ja tehokas liikuntamenetelmä kehon rasvan ja vatsarasvan vähentämiseksi.

HIIT sisältää vuorotellen erittäin korkean intensiteetin ponnisteluja pienemmällä voimakkuudella. Esimerkiksi, kun olet lämmennyt ulko- (tai sisätiloissa) pyörällä 10–15 minuutin ajan, ota vaivasi kovalle tasolle. Ota matkasi pisteeseen, jossa hengität raskaasti ja todella haastat sykeesi. Pidä kovaa vaivaa 30–60 sekuntia ja laske sitten intensiteetti helppoon tasoon noin minuutiksi. Toista nämä välit 5–10 otosta ja jäähdytä sitten.

Diabetes and Metabolism -julkaisussa vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan intervalliharjoittelu suoritettiin vain kahdesti viikossa 16 viikon ajan, mikä vähentää huomattavasti vatsan rasvaa postmenopausaalisilla naisilla, joilla on diabetes. On todennäköistä, että samanlainen aikataulu voi myös auttaa useimpia ihmisiä vähentämään vatsan rasvaa.

Ota Easy Days

Liian kovaa menoa, liian usein, voit nostaa kortisolitasoa. Kortisoli on stressihormoni, joka estää rasvan menetystä. Joten vaikka voit tehdä pari intervalliharjoittelua viikossa ja ehkä kilpailutahti yhtenä toisena päivänä, useimpana päivänä, jona ajat, kulje kontrolloidussa tahdissa. Sinun pitäisi tuntea pystyväsi puhumaan ratsastuskumppanin kanssa, mikä myös tekee ajoista myös hauskempaa.

Hitaammat ajot polttavat rasvaa ja vastaavat aktiivista palautumista. Voit rakentaa kestävyyttä ja polttaa kaloreita asettamatta vartaloasi ylikuormitustilaan.

Täytä pyöräily muilla harjoituksilla

Pelkästään pyöräily voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, mutta lisäät poljinvoimaa ja menetät rasvaa nopeammin, jos teet myös voimaharjoitteluharjoittelua. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa, havaittiin, että painoharjoituksen yhdistäminen sydänliikuntaharjoitteluun - kuten pyöräilyyn - voi estää ikään liittyvää vatsarasvan kasvua ja vähentää myös olemassa olevaa vatsan rasvaa.

Painonnostoharjoituksen ei tarvitse olla monimutkaista. Tavoitteena on 20 minuutin istunto useimpina viikonpäivinä. Kohdista eri lihasryhmiin joka kerta, kun osut kuntosalin lattialle. Nosta esimerkiksi yhden päivän rinta ja käsivarsi, seuraavana jalat ja abs, ja kolmantena päivänä veistä hartiat ja selkä. Ota vapaapäivä ja toista kuvio.

Harjoitukset, kuten puristimet, rivit, vedot, kiharat, upotukset, rypistykset, kyykky ja lunget ovat hyviä vaihtoehtoja. Käytä painavia painoja, jotka saavat sinut väsymykseen alle 12 toistolla. Suorita jopa kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta.