Urheilu

Kuinka nopea 5K kertaa

Kuinka nopea 5K kertaa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ratavälit auttavat parantamaan ajonopeutta.

Karl Weatherly / Photodisc / Getty-kuvat

Kun juoksijat nauttivat 5K-kilpailun suorittamisesta, seuraava askel on yleensä yrittää ajaa nopeammin. 5K: n kilpa nopeamman ajan saavuttamiseksi eroaa pelkästään 5K: n juoksemisesta, koska nopean ajan kilpailu vaatii omaa koulutusta ja älykästä kilpailusuunnitelmaa. Sisällyttämällä viikoittaisiin harjoitteluihin, joilla pyritään parantamaan kestävyyttäsi, VO2 max- ja laktaattikynnystä, voit parantaa yleistä nopeuttasi ja ajaa nopeimman 5K-aikaasi.

Kilpailua edeltävä koulutus

1.

Sisällytä viikoittainen pitkän juoksun harjoitteluasi parantaaksesi kestävyyttäsi, mikä on tärkeä tekijä etäisyyksissä. Jos juokset yli 5K: n matkaa noin kaksi minuuttia hitaammin kuin kilpailutapasi, parannat kestävyyttäsi ilman, että rasitat liikaa. Pyrki lisäämään pitkä juoksusi vähitellen vähintään kuuteen-kahdeksan mailiin.

2.

Tee intervalliharjoittelu kerran viikossa parantaaksesi VO2 max. VO2 max tai maksimi hapenkulutus on mitta kehon kyvystä kuljettaa ja käyttää happea. Lihaksesi voivat työskennellä kovemmin, kun ne pystyvät käyttämään enemmän happea. Siksi harjoitukset, joiden tarkoituksena on parantaa VO2-maksimiäsi, korreloivat nopeampaan 5K-kertaan. Tyypilliset VO2 max -harjoitukset ovat raidevälejä. Esimerkkejä ovat 6 x 800 metriä, 12 x 400 metriä ja 5 x 1000 metriä. Tavoitteena on suorittaa noin 5000 metriä nopeaa juoksua näissä harjoituksissa. Suorita välejä tahdissa hieman nopeammin kuin tavoitteesi 5K vauhti. Lepoajan tulisi kestää yksi-kaksi minuuttia ja se koostuu erittäin helposta lenkkeilystä.

3.

Suorita viikoittainen laktaatin kynnysarvo, jota kutsutaan yleisesti temporajaksi. Tempo-juoksut parantavat laktaattikynnystäsi ja tajuavat kehosi juoksemaan nopeammin pidempään. Lämmitä 10 - 20 minuuttia helppoa juoksua ja juokse sitten "mukavasti kovalla" tahdilla 20 - 30 minuuttia. Tämä mukavasti kova vauhti on 30–40 sekuntia hitaampi kuin 5K: n tahti.

4.

Suorita kaksi tai kolme ylimääräistä helppoa juoksua viikossa, kun juokset kolmesta viiteen mailia mukavassa tahdissa. Nämä helpot juoksut auttavat sinua toipumaan vaikeimmista juoksuharjoituksista lisäämällä verenvirtausta lisäämättä vartalollesi ylimääräistä harjoitusrasitusta.

Kilpailupäivän suunnitelma

1.

Kavenna pari päivää ennen kilpailuasi vähentämällä mittarilukemaasi ja juoksun intensiteettiasi. Tämän avulla kehosi voi levätä ja toipua harjoittelustasi, jotta voit kilpailla parhaimmillasi.

2.

Lämmitä ennen kisaa 10 - 20 minuutin juoksemalla helposti. Viimeistele lämmittely viidestä kuuteen 30 sekunnin askella, jossa kiihdytät kilpailun vauhtia 30 sekunniksi ja sitten lenkkeillä helpon minuutin tai kaksi askelten välillä.

3.

Suorita kilpailun ensimmäinen maili hieman nopeammin kuin tavoitteesi. Vuoden 2006 tutkimuksen mukaan julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research", ensimmäisen mailin ajaminen 3–6 prosenttia nopeammin kuin tavoitteesi kilpailunopeus johtaa kokonaiskilpailuaikaan nopeampaan kuin jopa halkaisujen juokseminen.

4.

Viimeistele kilpailu voimakkaalla potkulla. Kiihdytä maksimaaliseen ponnisteluun kilpailun viimeisillä 600–800 metrillä.

Asiat, joita tarvitaan

  • Kevyt juoksukenkä
  • Sekuntikello
  • Pääsy juoksurataan tai polulle, jolla on merkityt etäisyydet

Vinkkejä

  • Kun lisäät maileja harjoitteluasi, lisää viikoittaista kilometrimääräsi 10 prosentilla tai vähemmän, jotta kehosi voi mukautua ylimääräisen mittarilukeman aiheuttamaan stressiin. Tämä auttaa vähentämään liiallisen vamman riskiä.
  • Jotta voit ajaa nopeinta 5K-aikaasi, valitse tasainen rata ja se tapahtuu kauden aikana, jolla on yleensä hyvät sääolosuhteet. Ihanteelliset olosuhteet ovat alle 60 asteen lämpötilat, vähän tuulta ja ei sadetta.

Varoitukset

  • Aloita ja lopeta harjoitukset aina lämmittelyllä ja jäähdytyksellä.
  • Älä koskaan suorita kovia harjoituksia kaksi päivää peräkkäin. Tarvitset vähintään yhden helpon tai lepopäivän kovien harjoitusten välillä, tai vaarana on loukkaantuminen ja uupuminen. Kovat harjoituksesi viikossa ovat loki, tempo ja intervalliajo.
  • Vältä 5K: n kilpailua liian usein. Odota vähintään kaksi viikkoa kilpailujen välillä, jotta kilpailujen välillä voidaan palautua kunnolla.

Resurssit (1)