Kunto

Kuinka tehdä putoava työntö


Saatat muistaa näyttelijän Christian Balen - Bruce Waynen tai Batmanin pelaamisen - putoamisen lattialle ja esiintyvän sarjan pushups -elokuvassa "Batman Begins". Todellisessa elämässä jotkut kuntoharrastajat tekevät harjoituksen, jossa ne eivät vain putoa lattialle, vaan räjähtävät takaisin ylös ennen pudottamista uudestaan. Opi putoaminen tai sen polven muunnos työtämään rinta-, olka- ja olkavarsilihaksiasi, mutta vain jos olet valmis suureen haasteeseen.

Laskevat penkit

1.

Aseta kaksi nostettua alustaa tai pieni jakkara lattialle, suunnilleen 2–3 metrin päässä toisistaan.

2.

Seiso suorassa ja aseta itsesi niin, että putoat eteenpäin hartioillasi nostettujen lavojen välissä.

3.

Laskeudu eteenpäin kädet ulkona pitäen jalat paikallaan.

4.

Ota kiinni käsilläsi, taivuta kyynärpääsi ja laske heti rintaasi lattiaan, kuten tavallisella painalluksella. Kehosi tulisi olla mahdollisimman suorassa päässä päästä korkoisi, kun tartut itseäsi lattialle.

5.

Työnnä itseäsi räjähtävästi, levitä käsivartesi sivuillesi ja aseta kämmenet alas nostettuihin lavoihin.

6.

Hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla ja seiso sitten suoraan.

7.

Astu takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Tavoitteena on 8–12 toistoa.

Pudotavat polvit

1.

Polvistu polvillaan lattialla. Pidä vartalo suorana polvilta päähänsi koko harjoituksen ajan.

2.

Lasku eteenpäin samalla kun ojennat käsiäsi edessäsi.

3.

Ota kiinni käsilläsi.

4.

Laske rintaasi lattiaan, kuten tavallisessa polvisuunnassa.

5.

Työnnä kova lattiasta ja nosta vartalo takaisin lähtöasentoon. Pidä kehosi suorassa nouseessasi, jos mahdollista. Muutoin taivuta eteenpäin vyötäröltä ja kävele kädet taaksepäin. Suorita vähintään viisi toistoa.

Kärki

  • Lämmitä ennen kuin yrität putoavia punnerruksia tekemällä viidestä 10 minuuttiin kevyttä aerobista harjoittelua.

Varoitukset

  • Kysy lääkäriltäsi ennen kuin yrität pudota punnerruksia, etenkin jos sinulla on terveysongelmia.
  • Jos olet uusi putoavien punnitusten alla, suorita harjoitus pehmeälle pinnalle vammojen välttämiseksi.

Resurssit (1)

Kirjailijasta

M. L. Rose on työskennellyt painetun ja online-toimittajana yli 20 vuotta. Hän on kirjoittanut useisiin kansallisiin ja paikallisiin urheilukirjoitukseen erikoistuneisiin julkaisuihin. Rose omistaa B.A. viestinnässä.