Kunto

Äärimmäiset reiden sisäharjoitukset


Säädä reiteen sisäosa erityisillä harjoituksilla.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Reiden sisäosassa on monia äärimmäisiä harjoituksia, joita voit tehdä sovittamaan sitä, mitä usein pidetään ongelma-alueena. Säätämällä reiden sisäosaa, voit näyttää ja tuntua paremmalta, etenkin käytettäessä shortseja, uimapukuja ja housuja. Jotta reiteen sisäharjoittelu olisi intensiivistä, lisää toistoja ja sarjoja jokaiselle harjoitukselle. Ennen kuin aloitat reiteen sisäharjoituksen, muista tehdä 5–10 minuutin sydänlämmitin rakentaaksesi kehossa lämpöä ja löysätäksesi lihaksia.

Reidet polttavat laajajalkaisilla kyykkyhyppyillä

Leveä jalkainen kyykkyhyppy sävyttää sisäreidesi samoin kuin liukumäki ja nelikoriste. Tuo jalat laajaan asentoon, lantiota leveämmäksi ja osoita varpaasi ulos. Tuo kädet sydämeesi, kämmenet puristuvat yhteen. Pidä hartiat pinottuina lantion päälle, vedä vatsa sisään ja pidä se tiukasti koko harjoituksen ajan hyvän muodon ylläpitämiseksi. Hyppää ylös ja laskeudu kyykkyyn polvet taivutettuina ja niputettuina nilkkojen päälle. Tee 20-50 toistoa sarjaa kohti ja yksi tai viisi sarjaa kuntotasosta riippuen. Harjoittele tätä harjoitusta vähintään kaksi kertaa viikossa.

Tehosta harjoitteluasi

Tunne palovamma sisäreidessäsi sekä lihas- ja nelikoristeissa harjoitellemalla käsipaino kyykkyä. Tuo jalat leveälle asennolle, lantiota leveämmälle ja käännä varpaasi ulos kohdistaaksesi reidesi sisäsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet vastakkain ja olkapäät toisistaan. Pidä käsivarret suorana ja ranteesi käsivarsiesi kanssa. Pino olkapäät lantion yli ja kiinnitä vatsa suojaamaan alaselkyäsi. Kyyky matala, pitämällä polvet pinottu nilkkojen päälle. Palaa lähtöasentoon. Valitse paino, joka ei ole liian raskas tai liian kevyt ja väsyttää lihaksesi täysin kahdeksan - 12 toiston jälkeen. Suorita yksi tai neljä sarjaa ja harjoittele tätä harjoitusta vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lankku ja hissi

Jalkakorotuksella varustettu lankku kohdistaa reiden sisälihakseen lisäksi vahvistaa hauissi ja abs. Aloita lankkuasennossa kädet lattialla ja hartiat pinottu ranteiden yli. Vaihtoehtoisesti voit lisätä abs-osuuden voimakkuutta asettamalla käsivarret lattialle käsien sijasta. Pidä vartalo suorassa linjassa ja selkäkorkoosi nostettu. Nosta toinen jalka ja vie se yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Pidä jalkaa ylöspäin 60–90 sekuntia tai kunnes reiteen sisäosa on täysin väsynyt. Vaihda sivut. Lisää intensiteettia toistamalla harjoitus 2–5 kertaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Kohdista vammojen estämiseksi

Leveällä jalalla tapahtuvilla kyykkyhyppyillä ja käsipainoilla on tärkeätä pitää polvet nipun yläpuolella. Polvien taivuttaminen nilkkojen yli ohjaa nivelille epäterveellistä rasitusta. Ajan myötä ja toistuvasti paljon, voit vahingoittaa itseäsi. Vältä harjoittamasta muita reiden sisäharjoittelua, jossa olet taipunut polvillesi nilkan yli. Polvien suojaamisen lisäksi ota huomioon alaselkäsi, etenkin kun käytetään painoja. Harjoittele aina kunnollista muotoa niputtamalla hartiat lantion yli ja kiinnittämällä alavatsasi alaselän suojaamiseksi.