Kunto

Harjoitukset kävelyn estämiseksi jaloillasi

Harjoitukset kävelyn estämiseksi jaloillasi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Supinaatio tai kävely jalan ulkopuolella voi aiheuttaa nilkkojen taipumista ulospäin.

NA / Photos.com / Getty Images

Kävelyä jalkojen ulkopuolella kutsutaan "supinaatioksi". Voit tarkistaa, oletko supinaattori, tarkistamalla juoksu- tai kävelykenkäsi pohjat nähdäksesi, ovatko ne kuluneet enemmän pohjan ulkoreunaan. Supinaatio voi aiheuttaa joukon ongelmia, mukaan lukien huono ryhti, stressi ulkopolvessa, tiukka Achilles-jänne ja kivulias pohjan tulehdus, jota kutsutaan plantaariseksi fassiitiksi. Onneksi supinaatio ja sen ongelmat voidaan lievittää harjoituksilla, jotka vahvistavat, raajaavat ja muuttavat jalkoja oikean askeleen saavuttamiseksi.

Ymmärrä jalka supinaatio

Supinaatio tapahtuu, kun jalka laskeutuu jalan ulkopuolelle ja ei sitten vieri sisäänpäin askeleen aikana. Normaalissa askeleessa jalan tulisi kääntyä sisäänpäin niin, että suurin osa painosta kantaa jalan palloa, työntyy sitten isoista ja toisista varpaista seuraavaa askelta varten. Supinaatiolla on taipumus pitää paino ulkopuolella, kun työntö tapahtuu ulommista varpaista. Tämä voi johtaa lisäkomplikaatioihin, kuten tulehdukseen tai murtumiin varpaissa ja niitä tukevissa metatarsaaleissa. Supinaatin käyttäjillä on usein korkeat, jäykät kaaret, jotka eivät absorboi iskujen iskuja hyvin. Tämän testaamiseksi upota jalat veteen ja tee jalanjäljet ​​kuivalle pinnalle, kuten jalkakäytävälle. Korkeasti kaarevat jalat jättävät vain ohuen viivan tai eivät ollenkaan linjaa, jotka yhdistävät jalanjäljen kantapään ja varpaat, mikä osoittaa taipumusta supinata.

Hyppynaru köysiharjoitteluun

Pose Techin tohtori Nicholas Romanov pitää supinaatiota alitajuisesti aiheutuneena virheenä jalan laskeutuessa maahan. Sen sijaan, että yhdistäisivät maan kanssa jalkapalloilla, supinaattorit jatkavat jalkaansa eteenpäin ikään kuin yrittäisivät päästä maahan nopeammin välttäen varpaita ja jalan palloa. Tämä voidaan korjata harjoittamalla uudelleen tapaa, jolla keho ja mieli kokevat painojen asettamisen oikeaan jalkaosaan. Hyppyköyden käyttö, etenkin paljaiden jalkojen kanssa matolla olevalla pinnalla, tarjoaa tämän harjoituksen, koska jalat kytkeytyvät automaattisesti jalkapalloon laskeutumisen yhteydessä. Hyppynaru on myös hyvä tapa lämmetä ennen sydänharjoitteluasi. Juokseminen lämpimän suorittamisen jälkeen hyppyköydellä vahvistaa tunnetta tasapainotetusta, supistamattomasta laskeutumisesta.

Rullaa jalat ja nipistä varpaasi

Tätä harjoitusta kutsutaan "Jalkarauhoituspronssin rullaamispaineharjoitteluksi", ja se vahvistaa jalan laskumislihaksia, parantaa kaikkien jalanivelten joustavuutta ja stimuloi vasikoiden kiertoa. Supinaattoreille se hieroo jäykkää kaaria ja sisäistä nilkkaa antaaksesi jaloillesi tarvittavan joustavuuden, jotta ne saavat aikaan asianmukaisen jalkakosketuspinnan askelin aikana. Seiso polvillasi rento ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin, lonkan leveys toisistaan. Työskentelemällä ensisijaisesti jalkojen, nilkkojen ja kehon painon kanssa, siirry vasemmalle niin, että vasen jalkasi rullaa ulkopuolelle, kun oikea jalka rullaa sisälle. Kallota hieman kantapäälläsi siirtyessäsi oikealle, liikkuen oikean jalan ulkopuolelle ja vasemman jalan sisäpuolelle. Siirrä paino varpaillesi kun rullaat takaisin vasemmalle liikuttamalla vastapäivään. Tee tämä 10 kertaa, käännä sitten taaksepäin ja tee sama liike 10 kertaa myötäpäivään.

Venytä vasikoita ja akillesjänteitä

Supinaatio voi aiheuttaa kipua akillesjänteessä ja jalkapohjassa, koska nämä yhdistävät rakenteet lyhenevät jäykän ja epäluonnollisen jalan laskeutumisen vuoksi. Venyttely pitää lihakset ja jänteet raajoina ja joustavina, lievittää kipua ja auttaa korjaamaan supinaatiota. Seiso pöytää kohti ja laita toinen jalka eteenpäin kantapään kanssa maahan, varpaat ylöspäin. Pidä pöydällä tukena, taivuta tukijalka ja suorista sitten, kunnes tunnet venytys etujalaan. Venytys tuntuu vasikalla, jos polvi on suora, tai Achilleuksen jänteessä polven ollessa taipunut. Pidä jousta 20-30 sekuntia, vapauta sitten ja tuo molemmat jalat yhteen. Tee kolme toistoa jokaiselta venytöltä, vaihda sitten jalat ja toista. Tämä sekvenssi voidaan tehdä kerran tai kahdesti päivässä tarpeen mukaan. Lämmitä ennen venyttämistä viiden minuutin kevyellä sydänkerralla, kuten kävely tai hyppyköysi maltillisella tahdilla.