Kunto

Parhaat harjoitukset takapuolen nostamiseen


Nosta puskuasi voimaharjoitteluharjoituksilla.

Thinkstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Vakaa, nostettu, pusku tekee sinusta näyttävän paremmalta farkut ja myös rannalla. Takapuolisi - oikea nimi gluteus maximus - on kehosi suurin ja mahdollisesti vahvin lihas, mutta pitkät käyttämättömyysajat voivat jättää sen hiukkaseksi, heikoksi ja roikkuvaksi. Kohdista gluteesi joillakin erityisillä voimaharjoitteluharjoituksilla kaksi tai kolme kertaa viikossa nostamaan, sävyttämään, vahvistamaan ja muotoamaan pakaraa.

Lantionlaajennukset parempaan takapuoleen

Makaava lonkan jatke voidaan suorittaa missä tahansa ja milloin tahansa, joten se on hieno harjoitus, jos haluat treenata kotona tai hiipiä harjoituskorjauksessa, kun et pääse kuntosalille. Makaa selällesi siten, että toinen jalka on taivutettu, jalka on lattiassa ja toinen jalkasi suora. Pidä reidesi yhdessä, työnnä alas taipuneella jalalla ja nosta lantiosi ylös kohti kattoa. Lasi tulee olla täysin ulotettu liikkeen yläosassa. Laske takapuoleni lattiaan ja toista. Tee sama toistojen lukumäärä kummallakin jalalla. Tee tästä harjoituksesta vaativampaa pitämällä painoa lantion alla. Tee kaksi tai neljä sarjaa 12 - 20 toistoa jalkaa kohti.

Askel taaksepäin nostaaksesi takapuoleni

Rungot, etenkin alhaisen lavan takana ja takana, ovat tehokas pakaran nostoharjoitus. Suorita käyttämällä vain kehosi painoa tai käsillä olevia käsipainoja vaativampaan harjoitteluun. Seiso 4-6-tuumaisella alustalla jalat yhdessä. Astu pois lavan takana ja taivuta sitten jalat. Pidä vartalo suorana ja laske takaosa polveasi tuumaa tai kahta lattiasta. Seiso takaisin ja palaa laiturillesi. Suorita seuraava toisto, joka johtaa vastakkaisella jalalla. Jatka jalkojen vuorottelua koko sarjan ajan. Tee kaksi tai neljä sarjaa 6 - 12 toistoa per jalka.

Käännä takapuolen muotoon

Kettlebell swing on tehokas pakaran nostoharjoittelu, joka toimii myös takaiskuihisi ja alaselkäsi. Jos sinulla ei ole vetoketjun soittokelloa, voit suorittaa tämän harjoituksen myös yhdellä käsipainolla tai millä tahansa sopivasti painavalla esineellä. Pidä painoasi reidesi edessä jalat olkapäät ollessa erillään toisistaan. Taivuta polvia hieman ja laske paino polvien välillä. Napsauta lantiosi eteenpäin ja käytä tätä vauhtia painon nostamiseen olkakorkeuteen asti; Pidä kädet suoraan. Käännä paino takaisin alas ja toista. Älä pyöritä alaselkääsi, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Tee kaksi tai neljä sarjaa 12 - 20 toistoa.

Kyykytä takapuoleni

Kyykky, suoritettu sauvalla, käsipainoilla tai painon mukaan, käyttää koko alavartaloasi painottaen erityisesti pakaraa. Kaikissa kyykkyjen muodoissa yritä kyykyllä ​​niin syvästi kuin mahdollista maksimoidaksesi takapinnan osallistumisen, mutta välttää alaselän pyöristämistä. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät hieman ulospäin. Työnnä lantio taaksepäin rintakehän ollessa ylöspäin ja taivuta polvia. Kyyky alas, kunnes reidet ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Seiso varmuuskopio ja toista. Tee kaksi tai neljä sarjaa 12 - 20 toistoa.