Kunto

Harjoitukset Gluteus Maximus & pakaraan

Harjoitukset Gluteus Maximus & pakaraan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sprintti kiinnittää pakarat ja kihara.

Comstock / Stockbyte / Getty-kuvat

Vahvat, sävytetyt pakarat ovat esteettisesti miellyttäviä silmille ja niillä on myös keskeinen rooli oikean asennon ylläpitämisessä. Vahvat pakarat ja lihas auttaa vakauttamaan lantiota ja selkärankaa ja vähentävät kimmoisan kannan riskiä sekä polvi-, lonkka- ja alaselän ongelmia. Voit harjoittaa ja vahvistaa gluteus maximus- ja pakarasi toiminnallisilla harjoituksilla, kuten juoksemisella ja sprintingilla, sekä valikoivilla paino- ja vapaapainoharjoituksilla.

Perhosesi tunteminen

Pakarot ovat gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Gluteus maximus on suurin ja näkyvin. Gluteus medius sijaitsee gluteus maximus -osan yläosassa ja sivuilla. Gluteus minimus, joka on pienin kolmesta, sijaitsee gluteus medius alla. Istuva elämäntapa heikentää pakarat, aiheuttaa niiden menetyksen ja vähentää alavartaloasi.

Juokse perhoasi

Juoksu toimii sinun gluteus maximus ja sprinting tekee niistä entistä kovemman. Ne pyrkivät pidentämään lantioasi ja vakauttamaan tavaratilasi. Aloita viiden minuutin lämmittelyhytillä ennen kuin aloitat juoksemiseen. Aja kaksi minuuttia ja kiihdytä sitten 20–30 sekunnin sprintiksi. Toista juoksu- ja sprintisekvenssi viisi kertaa. Pyrki toistamaan sekvenssi jopa 10 kertaa, kun muutat asettuneemmaksi ja vahvemmaksi.

Tee se yhdellä jalalla

Yhden jalan kyykky saa sinut pidentämään lantiota erilaisilla liikkeillä, kun taas pakarat ja rintakehä tekevät kovaa työtä vakauttaaksesi lantion. Suorittaaksesi yhden jalkan kyykkyn tai pistoolin kyykkyn seisomaan kädet edessäsi. Tasapainota painosi yhdellä jalalla toisella jalalla edessäsi. Pudota hallittuun kyykkyyn niin alhaiseksi kuin mahdollista, pitämällä kantapääsi tasaisena ja polvi osoittaen eteenpäin. Varmista, että laajennettu jalkasi ei kosketa lattiaa. Palaa pystyasentoon ja suorita 10-15 toistoa. Vaihda jalat ja toista. Vahvemmalla pidä käsipainoa kummassakin kädessä lisätäksesi vastustusta.

Tee se polvillaan

Amerikan liikuntaneuvoston tilaamassa tutkimuksessa havaittiin, että nelikulmainen lonkan jatke on erittäin tehokas pakaranharjoitus. Suorita harjoitus asettamalla itsesi käsille ja polvilleen. Nosta oikeaa jalkaa ylöspäin polven ollessa taivutettu 90 asteeseen. Työnnä jalkaa ylöspäin, kunnes jalka osoittaa kattoon ja reiden takaosa on selkäsi suuntaan. Laske jalka ja toista 15 - 20 toistoa. Vaihda jalat ja toista.



Kommentit:

  1. Stiles

    Ehdottomasti samaa mieltä kanssasi. In this something is good idea, I maintain.

  2. Taurisar

    synkkä

  3. Radolf

    Tietysti. Ja törmäsin tähän. Voimme kommunikoida tästä aiheesta. Täällä tai pm.

  4. Faushicage

    it doesn't have the analogs?



Kirjoittaa viestin