Kunto

Harjoitukset lonkka- ja pakara-alueiden suurentamiseksi

Harjoitukset lonkka- ja pakara-alueiden suurentamiseksi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Glutes laajentaa lantiota noustessasi irti.

Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Rakenna massa pakaraan ja lantion ulkopuolelle painonharjoitteluharjoituksella, joka on suunniteltu lihasten ylikuormitukseksi. Pakaroiden lihakset sisältävät nivelrumman, minimuusin ja mediuksen. Gluteus maximus on suurin gluteksen lihaksista ja vastaa lantion jatkamisesta. Gluteus minimus ja medius, yhdessä lantion ulkopuolella olevien tensor fasciae latae -soittimien kanssa, nostavat jalat sivuille.

Kyykky ja lunges

Yhdistetyt, useita niveliä harjoittavat harjoitukset, kuten kyykky ja lunge, ovat tehokkaita lihasmassan rakentamiseksi. Gluteus maximus on tärkein aloite molemmissa näissä harjoituksissa. Kyykkyyn kuuluu jalkojen asettaminen lonkan leveydelle toisistaan, lonkkien työntäminen taaksepäin ja polvien taivuttaminen pudottamalla takapuoleni kohti lattiaa. Kun reidet ovat lattian suuntaisesti, jatka polviasi ja lantioasi noustaksesi seisomaan. Kalvot pakottavat jokaisen alarajan toimimaan itsenäisesti. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta sitten sen jalan polvi laskeutua kohti lattiaa. Nosta ja vaihda sitten jalat joka rep.

Makaa ja polvistuvat lonkan jatkeet

Voit kohdistaa takapuolen myös lattiaharjoitteilla, mukaan lukien makuulla ja polvillaan lantion laajennukset. Suorita makuupidennykset selkänojaan, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Laajenna yhden jalan polvi pitämällä jalkaa lattian yläpuolella. Pidä jalkasi suorana ja korotettuna, kun nostat lonkat lattialta niin korkealle kuin pystyt. Tauko huippupisteessäsi hetkeksi ennen kuin lasket lonkat lattialle. Aseta itsesi käsiin ja polvilleen polvistuvan lonkan jatkamista varten, niin että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä polvi taivutettuna nostaessasi yhtä jalkaa takana, kunnes jalan pohja on kattoon päin. Laske se lattiaan ja vaihda jalat.

Lonkkaraaputusliikkeet

Kohdista lantion ulkopinnat sivuun makaavilla ja seisovilla lonkan sieppaustoiminnoilla. Suoritaksesi sivupöydällä tapahtuva lonkan sieppaaminen, makaa sivullasi harjoittelumatolla, jonka molemmat jalat ovat pinottu toistensa päälle. Pidä polvi suorana, nosta yläjalka niin korkealle kuin mahdollista ja laske se sitten takaisin alas. Vaihda jalat, kun olet valmis laitteella. Pysyvä lonkan sieppaus on samanlainen paitsi että olet pystyssä. Nosta jalka ulos sivulle ja laske se sitten alaspäin kiinnittämällä harjoitusnauha tai köysirata yhdellä nilkalla.

Kokoharjoittelu

Lämmitä ennen liukastuksen tekemistä tekemällä viidestä 10 minuuttiin aerobista liikuntaa. Vaikka kyykky, lunges ja lonkan jatke kohdistuvat tehokkaasti pakaraan ja lantion sivuihin, sinun on suoritettava ne sopivalla taajuudella, äänenvoimakkuudella ja voimakkuudella lihasten rakennusta varten. Asenna harjoittelu kahdessa päivässä viikossa, kahden vapaapäivän välillä. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee suorittamaan kolme tai kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta ja lepoa 30 - 90 sekuntia sarjojen välillä. Käytä painoa, joka tekee haasteesta 6–12 toistoa.