Kunto

Harjoitukset Brachioradialis-lihakselle


Jos haluat vahvoja ja seksikkäitä käsivarsia, älä unohda brachioradialis-lihastasi.

Thinkstock / Stockbyte / Getty kuvat

Ellet ole painonnostaja, joka yrittää lisätä käsivarsiasi, et ole koskaan kuullut brachioradialis-lihaksesta. Brachioradialis-lihaksesi sijaitsee kyynärvarressa ja työskentelee kyynärpään taipumiseksi - jota yleisesti kutsutaan "taipumaan". Se auttaa myös sekä pronaatiossa että supinaatiossa, liikkeet, jotka kääntävät kämmenen alaspäin ja ylöspäin. On olemassa useita voimaharjoitteluharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan brachioradialis-lihastasi. Muista lämmetä vartaloasi ennen nostamista ja venyttää sen jälkeen.

Nyt lopeta, Hammer Time

Vasara kiharat kohdistuvat brachioradialikseen ja toimivat myös hauislihasesi, deltalihaksesi ja trapezius-lihaksesi. Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi käsipainoa. Aloita seisomalla pitämällä käsipainoja sivuillasi kämmenesi vartaloa kohti. Pidä olkavarsi vakaana, taivuta oikeaa kyynärpääsi ja nosta käsipaino. Kun nostat käsipainoa, pidä kämmen sisäänpäin kääntämällä peukaloa kohti rintaasi. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista tämä vasemmalla puolella. Toista yksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa molemmille puolille.

Se on liian laillista lopettaa

Zottman-kiharat käyttävät brachioradialiksen kaikkia kolmea toimintoa - pronaatiota, supinaatiota ja taipumista. Suorittaaksesi Zottman-kiharan seisoo pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Sijoita kädet siten, että kämmenesi kääntyvät pois vartaloasi. Pidä olkavartesi paikallaan kiertämällä käsiäsi kohti rintaasi, käännä sitten kämmenesi pois rinnasta ja laske kädet hitaasti takaisin alas. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun. Suorita yksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.

Hustle lihaksesi

Nähdäksesi käänteiset tankojen kiharat, ajattele hauislihaskihartumista, joka tehdään kämmenilläsi kääntyessä pois rinnasta eikä kohti. Käsien pronaation vuoksi tässä harjoituksessa brachioradialis potkutettiin hauissi auttaaksesi. Aloita seisomalla pitämällä tankoa käsissäsi kämmenilläsi jalat kohti. Aseta ote olkapäiden leveyteen toisistaan. Voit nostaa tankoa taivuttamalla kyynärpääsi ja nostamalla kätesi selkä rintaasi kohti. Pyri pitämään olkavartesi vakaina sivuillasi. Toista yksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa.

Et voi koskea tähän

Tätä harjoitusta varten tarvitset TRX-kahvan tai muun köysijärjestelmän, jolla voit laittaa kehosi painon. Aloita seisoma-asennossa ja pidä kiinni TRX-kahvoista molemmissa käsissä kämmenet ylöspäin. Aseta toinen jalka toisen eteen ja taivuta vastakkaista polvea hiukan. Nojaa taaksepäin, jolloin TRX voi tukea sinua. Vedä lapalavat yhteen ja taivuta kyynärpääsi vetäessäsi vartaloasi käsiäsi kohti. Vapauta hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita vielä 10–12 toistoa.