Kunto

Harjoitukset suurempien vasikoiden ja revittyjen jalkojen saamiseksi

Harjoitukset suurempien vasikoiden ja revittyjen jalkojen saamiseksi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Käytä painoa, joka tekee jokaisen sarjan haastavaksi loppuun.

Darrin Klimek / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Harjoitteluohjelmaan, jonka tarkoituksena on rakentaa massaa jalkoihisi, ei tarvitse sisältää vain harjoituksia, jotka ovat tehokkaita kohdistamaan kaikki alavartalon lihakset, vaan siihen on myös osoitettava sopiva määrä sarjoja ja toistoja voittojen aikaansaamiseksi. Koska massaa stimuloi lihaskudoksen hajoaminen ja ylikuormitus, repeämien jalkojen aikaansaamiseksi, ole valmis varaamaan viettämään huomattavasti aikaa harjoituksiin. Harjoituksen tulisi olla maadoitettu yhdistetyihin, monenivelisiin harjoituksiin, jotka ovat tehokkaimpia massan rakentamiseksi.

Harjoituksen pääkivi

Aloita jalkaharjoituksesi jollain tyyppisellä kyykkyharjoituksella riippumatta siitä, onko se selkä-, etu- tai käsipaino kyykky. Vahvuus- ja ilmastointiammattilainen Jason Ferruggia suosittelee kyykkyä olemaan jalkojen rakennusharjoituksen painopiste. Kyykky kehittää gluteesi, nelikorren ja vasikat. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ​​ollessa tanko tai käsipainot. Työnnä lantio taaksepäin taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi takapuoleni kohti lattiaa. Jatka, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, suorista sitten polvet ja lonkat palataksesi seisoo-asentoon.

Sisältää lunges

Lunget ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka auttavat rakentamaan massaa nelosillesi, gluteillesi ja vasikoihisi. Sisällytä etu-, taka- ja kävelykallojen variaatiot harjoitteluasi. Etuosan vieressä on suuri askel eteenpäin päästäksesi porrastettuun asentoon, taivuttamalla etu- ja takapolviasi lattiaa kohti, nouseen sitten ylös ja palauttaaksesi jousijalkasi takaisin lähtöasentoon. Vaihda jalat etuosassa. Takarauhat ovat samanlaisia, paitsi että astelet taaksepäin eikä eteenpäin. Kävelevällä lungella tarkoitetaan askelmista eteenpäin, mutta et johtavan jalan palauttamista takaisin alkuun joka kerta. Sen sijaan, kun olet suorittanut vaiheen, tuo takaosa vastaamaan etuosaa, jotta matkustat eteenpäin harjoituksen suorittamisen aikana. Aseta painotettu tanko hartioiden takaosaan tai pidä käsipainoja vierelläsi lisätäksesi vastustusta.

Hamstringsille

Vedonlyönnit rekrytoidaan sekä kyykkyjen että lungojen aikana, mutta voit sisällyttää suoran jalan taitot tai hamstring-kiharat kohdistaaksesi ne paremmin. Suoraan jalkoihin tehdyissä hinauskohteissa pidetään tankoa reidesi edessä jalat lonkan päässä toisistaan, pitämällä polvet suorana, muttei lukittuina, kun taipu eteenpäin vyötäröllä. Laske alaspäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jatka sitten lantiota palataksesi seisoo-asentoon. Kääntökiharat, joihin sisältyy polvien taivuttaminen vastarintaa vastaan, voidaan suorittaa koneella. Taivuta polvia vetämällä istuimesta tai eteenpäin makaavasta asennosta jalkatyynyjä kohti luistoasi, suorista sitten polvet suorittaaksesi rep.

Vasikoiden eristäminen

Jos haluat kehittää repiä vasikoita, sisällytä lisäharjoituksia kyykkyjen ja lungojen ulkopuolelle, kuten seisova ja istuva vasikankorotus. Vasikankorotukset eristävät vasikat, mikä varmistaa ylikuormituksen ja stimuloi kokohyötyä. Aseta jalat seisovan vasikankorotuksen ollessa olkapäiden takaosassa tai käsipainot käsissä, jalat laatikon reunalla tai askel niin, että kantapään roikkuu. Laske korkoosi lattiaa kohti, nosta korkoosi niin korkealle kuin pystyt. Istuvat vasikoiden korotukset ovat samanlaisia, paitsi jos ne tehdään istuimesta polvet ovat taipuneet. Lisää vastuskykyä asettamalla painotettu kilpi tai tanko reiteen.

Treenaa päästäkseen repiä

Suorita jalkasi rakennusharjoittelu kolme päivää viikossa, yhden vapaapäivän välillä. Sovita 10 minuutin dynaamiseen lämmittelyyn, joka koostuu lenkkeilystä ja venytyksistä ennen painojen nostamista parantamaan harjoituksen suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Men's Health suosittelee säännöllistä sekoittamista harjoitusten intensiteettiin ja määrään. Harjoittelupaikka ehdottaa viiden toistosarjan suorittamista viikon ensimmäisellä harjoituspäivänä, 10 toistosarjaa toisena päivänä ja 15 toistoa kolmantena harjoituspäivänä. Jason Ferruggia suosittelee myös voimakkuuden ja äänenvoimakkuuden muuttamista, ja ehdottaa jopa sekoittamalla harjoituksesi toistomäärät samassa harjoituksessa. Säädä nostamaasi painoa tarpeen mukaan, jotta jokaisen sarjan loppuun saattaminen on haastavaa.



Kommentit:

  1. Sasha

    Lisätty kirjanmerkkeihini. Nyt luen sinua paljon useammin!

  2. Keoni

    paskaa



Kirjoittaa viestin