Kunto

Harjoitukset nilkan lihaksille

Harjoitukset nilkan lihaksille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hoita vamma nilkkakohtaisilla harjoituksilla.

Et ehkä ajattele niitä ensin, mutta vahvat nilkat tarjoavat perustan harjoitukselle. Harjoitukset nilkkojen vahvistamiseksi auttavat myös palautumaan kannoista ja nyrjähdyksistä ja estämään niitä. Vahvat nilkat lisäävät myös tasapainoasi ja ketteryyttä. Jos kohdistat nilkkoosi vamman jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi ennen ryhtymistä erityisiin nilkkaharjoitteluun.

Nilkan lihakset ja liikkeet

Nilkka liikkuu neljään pääsuuntaan. Se toimii osoittaen varpaat pois sääristä - kutsutaan plantaariseksi taivutukseksi. Selkä taipumisessa nilkka auttaa vetämään varpaita kohti sääristä. Nilkka voi myös liikuttaa jalkaa kohti kehon keskustaa, jota kutsutaan käänteiseksi, ja pois kehosta, jota kutsutaan käänteiseksi. Säären ja jalkan lihakset toimivat nilkan kanssa näiden liikkeiden luomiseksi. Nilkkalihaksen harjoitukset kohdistuvat seurauksena vasikan gastrocnemius- ja pohjaosaan, säären etuosan tibilialiseen, jalkaosan alaosassa oleviin kasvirakkoihin ja useisiin jalkojen alla liikkuviin lihaksiin, jotka kiinnittyvät säären tai pohjukaosaan, kuten extensor hallucis longus ja peroneus tertius.

Selkäharjoittelu

Venytä nilkkaa dorsiflexion-harjoituksilla, joihin kuuluu varpaiden vetäminen kohti säärääsi. Istu korkean pöydän tai penkin reunalla jalat roikkuvat. Osoita varpaitasi kohti lattiaa ja pyydä ystävää tai harjoituskumppania vetämään jalkaa varovasti kohti säärisi, kunnes tunnet venytystilan. Sinun pitäisi tuntea liikkeen lähtökohtana nilkan nivel eikä varpaat. Suorita nämä kääntöharjoitukset myös itse; seiso lattialla jalat lonkan etäisyyden päässä ja nosta yhden jalan varpaat maasta. Kun voit helposti tehdä yhden jalan kerrallaan, yritä nostaa molempien jalkojen varpaat yhdessä. Vältä lonkkautumista lantioista tai kallistamasta vartaloasi eteenpäin. Voit myös istua lattialla ja ankkuroida silmukkavastusnauhan toisen puolen jalan yläosaan ja toisen tukevan esineen ympärille. Vedä jalkasi kohti säärääsi, nauhan vastusta vastaan, vahvistaaksesi nilkkojen kykyä tehdä selkäranka.

Eversion ja inversio

Paranna nilkkojen joustavuutta ja vahvuutta estämään rullat ja nyrjähdykset erityisillä harjoituksilla, jotka kohdistuvat eversioon ja käänteisiin. Makaa sivuttain venyttävälle pöydälle ja anna jalkojeni ripustaa päädystä. Purista jalat yhteen ja käännä niitä kohti kattoa ja sitten takaisin alas lattiaa kohti. Lisää intensiteettiä kääri nilkan paino molempien jalkojen ympärille. Käännä toiselle puolellesi niin, että molemmat nilkat toimivat tasaisesti. Voit myös kääntyä ja kääntää työskentelemällä istuen korkeassa tuolissa tai venytyspöydän reunalla jaloillaan. Käytä varpaitasi jäljittääksesi aakkoset ilmassa. Vastuskappale, joka on sidottu tukevan esineen ympärille, auttaa myös kääntämään ja kääntämään. Luo silmukka nauhalla jalkasi ulkopuolelle ja työnnä nilkka nipin avulla kehostasi kääntyäksesi kohti. Looppaa nauha jalkasi sisäpuolella ja käännä liike kääntääksesi käännöksen.

Lisää plantaarvoa

Rakenna jalkasi pohja parantaaksesi nilkan vahvuutta. Käytä varpaitasi valitaksesi lyijykynän tai vierittämällä pyyhettä työskennelläksesi jalkapohjaan. Resistenssinauha voi myös auttaa vahvistamaan tätä plantaarista vaikutusta. Kääri vastusnauha jalkasi pohjan ympärille ja pidä kahvat käsissäsi. Osoita jalkasi poispäin itseäsi vastaan ​​bändin vastustusta vastaan.

Hoito ja ylläpito

Sisällytä nilkkaa vahvistavat harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Aluksi tavoitteena on 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja yksi aakkosten piirtosarja jokaisessa harjoituksessa. Suorita enintään kaksi sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja kaksi sarjaa aakkosten piirtämistä. Jos jokin harjoitus sattuu, lopeta heti. Jos kipu jatkuu, ota yhteyttä lääkäriin. Säärien ja vasikoiden säännöllinen venyttäminen harjoituksen jälkeen auttaa myös parantamaan nilkan toimintaa. Kokeile kantapäänauha-venytystä, jossa seisot ja kohdat seinää siten, että toinen jalka on edessä. Paina kädet seinään ja työnnä takajalan kantapää lattiaan, kunnes tunnet lievän venityksen vasikan ja nilkan alueen läpi. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.