Kunto

Harjoitus rasvan menettämiseksi olkapäältä


Koko kehon lähestymistapa auttaa sinua laihduttamaan koko vartaloasi.

Digitaalinen visio / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Kun olet hihaton toppi, muodikkaat hartiat merkitsevät maailmalle, että olet viettänyt paljon aikaa kuntosalilla. Kun hartiat tarvitsevat vähän apua sinne pääsemiseksi, älä kuitenkaan usko, että sinun täytyy viettää koko aikasi painohuoneessa. Rasvan menetyksen salaisuudet olkapääalueelta ovat samat kuin mitä tahansa kehon osaa varten, ja niihin sisältyy kalorien rajoittaminen, sydän- ja verisuoniharjoittelu sekä voimaharjoittelu.

Pisteiden vähentämisen käsite

Jos nojaat kohti toistuvia käsi- ja olkapäät -harjoitteluja ratkaisuna ongelmaasi, saatat lähestyä asioita väärin. Toning-harjoituksilla on oma paikkansa, mutta todellinen ratkaisu minkä tahansa kehon osan rasvan menettämiseen on rasvanpolttoharjoitus. Sen tulisi sisältää runsaasti harjoituksia, jotka nostavat sykettä ja auttavat polttamaan kaloreita. Rasvanpoistossa on kyse kalorien vajeen luomisesta - toisin sanoen polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat.

Kaloripolttoharjoituksen valitseminen

Mitä intensiivisempiä harjoituksia on, sitä enemmän polttaa kaloreita harjoitusta kohti. Esimerkiksi hitaassa juoksussa poltetaan noin kaksinkertainen määrä kaloreita kuin maltillisella vauhdilla. Se ei tarkoita, että matalamman intensiteetin liikunta ei voi auttaa sinua - varsinkin jos olet vasta aloittamassa liikuntaa - mutta jos valitset harjoituksia, jotka polttavat vähemmän kaloreita, sinun on vietettävä enemmän aikaa tekemällä niitä saadaksesi samat vaikutukset. Älä myöskään ripustu treenaamiseen "rasvanpolttovyöhykkeellä". On totta, että kun treenaat noin 50 prosentilla maksimikapasiteetistasi, polttat enemmän kaloreita rasvasta - mutta kun lisäät intensiteettiä, polttaa enemmän kaloreita. Valitse haluamasi sydänharjoitukset ja tee ne vähintään 150 minuuttia viikossa. Tähän voi kuulua rullaluistelu, uinti, pyöräily, aerobic tai jopa koiran ottaminen pitkälle kävelylle.

Jatka harjoittelua

Samanaikaisesti, älä luovuta voimaharjoittelua. Harjoittelu, kuten pullupit, hartiapuristimet ja edessä käsipainot nousevat, auttaa sinua määrittämään lihakset ja sävy hartioalueella. Ja koska lihas polttaa kaloreita tehokkaammin kuin rasva, korvaamalla rasva vähärasvaisella lihaksella voit polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Näin ollen koko kehon lihassävyn rakentaminen auttaa rasvan menetyksessä entisestään. Tavoitteena on tehdä voimaharjoitteluharjoittelua kahtena peräkkäisenä päivänä viikossa työskentelemällä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa.

Kalorirajoitus

Tässä palapelissä on viimeinen pala, joka auttaa sinua saavuttamaan muodollisia hartioita koskevat tavoitteesi entistä nopeammin: kalorien vähentäminen. Pelkkä liikunta voi auttaa sinua menettämään rasvaa - mutta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on vielä parempi. Ensimmäinen askel on selvittää kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa painosi ylläpitämiseksi iän ja nykyisen painon perusteella. Tämän jälkeen sinun on löydettävä tapoja vähentää tätä lukumäärää, joka voi sisältää annoskokojen pienentämisen, makeisten, sodan tai alkoholin leikkaamisen tai tärkkelyksen ja rasvan korvaamisen vihanneksilla ja hedelmillä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset pitävät turvallista laihtumista noin 1–2 kiloa viikossa. Koska 1 kiloa vastaa 3500 kaloria, vähennä päivittäistä satoa 500–1 000 kaloria vastaamaan CDC-suosituksia.

Resurssit (1)