Kunto

Liikuntaesimerkkejä ylävartaloa istuessasi

Liikuntaesimerkkejä ylävartaloa istuessasi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Istuva harjoittelu voi vahvistaa ylävartaloa.

Jupiterikuvat / Goodshoot / Getty Images

Istuitko tuolilla koko päivän toimistossa tai oletko liian väsynyt liikkumaan työpäivän jälkeen, siellä on ylävartalon harjoituksia, joita voit tehdä istuessasi. Puristaminen jopa muutamalla harjoituksella istuessasi voi auttaa vahvistamaan käsiäsi, rintaasi ja hartioita. Yritä harjoittaa vähintään kahdesti viikossa ja käyttää toistoja, toisin sanoen jokaisen harjoituksen toistamista, jotta saavutettaisiin pitkäaikaisia ​​positiivisia tuloksia.

Varren lujuuden parantaminen

Voit tehdä useita harjoituksia vahvistaaksesi käsivarsiasi istuessasi. Hauislihaa ja triicepsiä parantamalla on helpompaa nostaa ja kuljettaa erityisiä kuormia, kuten lastenlapsia, tai päivittäisiä tarpeita, kuten gallona maitoa ja pussit päivittäistavaroita. Ylävarren nosto toimii tricepsissä, lihaksissa olkavarren ulkopuolella. Laita kädet sivuille olkakorkeudelle ja taivuta kyynärpääsi, kämmenet toisiaan kohti. Kun hengität, nosta kädet ylös pään yli, pidä kyynärpääsi hieman taipuneina pitämällä kämmenet vastakkain. Pidä yksi sekunti ja hengitä, kun lasket käsivartesi lähtöasentoon. Toista 10 - 15 kertaa. Käsivarteen kihara toimii hauislihas, lihakset olkavarren sisäpuolella. Rentoudu kädet sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi kohti rintaasi hengitettynäsi pitäen kyynärpään halattu sivuillesi. Pidä yksi sekunti ja hengitä sisään, kun vapautat aseesi takaisin sivullesi. Toista 10 - 15 kertaa. Kun molemmat harjoitukset tulevat helpommaksi, voit lisätä pieniä painoja haastaa itsesi.

Harjoita rintaasi

Rintojen lihaksen vahvistaminen voidaan suorittaa tehokkaasti istuen. Harjoita rintakehälihaksia riviharjoituksella. Kiinnitä kaksi vastusnauhaa hartioleveyden päässä toisistaan ​​turvalliselle alustalle, kuten portaiden reunat. Ota tuolistasi kunkin käden vastusnauha ja vedä nauhaa takaisin, kunnes se kiristyy. Vaihda sivut ja toista. Kun jatkat harjoittelua, voit yrittää vetää molempia nauhoja samanaikaisesti.

Vahvista hartioita

Hartioillasi on helpompaa tehdä raskas nosto. Istukaa tuolissa käsivarren nostamiseksi istuen kädet alaspäin sivuillasi ja kämmenet taaksepäin. Pidä kädet suorana, hengitä ulos nostaessasi käsiäsi hitaasti edessäsi, pysähtyen, kun käsivarret ovat olkapäiden korkeudella. Pidä asentoa sekunnin ajan ja hengitä laskeessasi käsiäsi. Toista vähintään 10 kertaa. Sivivarren nosto toimii hartiat toisesta kulmasta. Aloita siirtämällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​maadoittaaksesi itsesi. Käsivartesi tulisi olla rento sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Kun uloshengitys nostaa käsiäsi sivulle, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden, ylävartalon tulee muistuttaa kirjainta "T." Pidä yksi sekunti ja hengitä, kun laske käsivartesi hitaasti. Toista 10 - 15 kertaa. Kun vahvemmaksi, haasta itsesi käyttämällä käsipainoja näiden harjoitusten avulla.

Venytä se

Olennainen osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa sisältää venytys, joka lisää joustavuutta, mikä voi estää vammoja. Lehmän kasvot aiheuttavat käsivarten, rinnan ja hartioiden ulottuvuuden. Skoota eteenpäin tuolillasi, jotta voit siirtää käsiäsi selän takana. Laita oikea käsivarsi ylöspäin siten, että olkavarsi on kasvojesi vieressä. Taivuta kyynärpääsi siten, että laitat itsesi selkäosaan. Pidä vasenta käsiäsi vasenta sivua pitkin ja taivuta kyynärpäässä, joten taputat itseäsi alaselän päällä. Yritä tuoda kädet tapaamaan. Jos et pysty pitämään köyden tai nauhan palaa ja kävele käsiäsi kohti toisiaan, työskentele kohti tavoitetta tuoda kädet tapaamaan.