Esimerkkejä palautumisharjoituksista

Voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia rebounderilla.

George Doyle / Stockbyte / Getty-kuvat

Rebounder, joka tunnetaan myös nimellä mini-trampoliini, tarjoaa matalan vaikutuksen ja hauskaa aerobista harjoittelua hyppääessäsi, lenkkeillessäsi, hypätäksesi ja ajaessasi sen pyöreälle pinnalle. Kun työskentelet rebounderilla 30 minuutin ajan, se polttaa noin 160 kaloria, jos painat 150 kiloa. Rebounding ei polta niin paljon kaloreita kuin intensiivisempiä aktiviteetteja, kuten juokseminen, mutta liikunta on nivelillesi helppoa ja se on kätevä, koska voit tehdä sen kotona, milloin haluat. Yksinkertaisesti ylös ja alas pomppiminen voi tulla tylsää, joten suorita erilaisia ​​rebound-harjoituksia pitääksesi harjoituksesi mielenkiintoisena.

Peruspohja

Aloita helppokäyttöisillä, poistumiskerroilla, jos olet aloittelija. Seiso suorassa, levitä jalat hartioiden leveyteen tai hiukan leveämmäksi ja hyppää suoraan ylös ja alas. Keskity painostamaan rebounderin pintaa alaspäin, toisin kuin vetämään vartaloasi korkeammalle ilmaan.

Hölkkä

Hyppää rebounderiin samalla tavalla kuin lenkkeisit kiinteälle pinnalle. Seiso pystyssä, kasvot eteenpäin ja nosta polvet korkealle joka askeleella. Käännä käsivarsiasi samalla tavalla kuin juokset, nostamalla oikeaa käsivarsi ja vasenta polvea samanaikaisesti ja päinvastoin.

Istuva poistuminen

Anna jaloillesi lepo tekemällä istuvia pomppia. Istu rebounderilla jalat tasaisesti lattialla. Pidä rebounder-reunaa, kun pomppuvat pakaraasi pinnalla. Lisää harjoitteluun voimakkuutta päästämällä rennostaja irti, pomppimalla sivulta toiselle ja heiluttamalla käsiäsi synkronoituna pomppien kanssa.

Hyppäämisharjoitukset

Hyppää rebounder vaihtoehtona juoksemiseen. Seiso pystyssä jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja hyppää molemmilla jaloilla sivulta toiselle. Pidä kädet suorana ja käännä niitä eteenpäin ja taaksepäin synkronoituna hyppysi kanssa. Vaihtoehtoisesti voit hypätä eteenpäin ja taaksepäin kääntämällä käsivarsi kunkin hypyn suuntaan.

Haarahyppyjä

Suorita hiukan minimoitu muoto hyppyjakusta, koska et voi levittää jalkojasi niin leveästi rebounderilla kuin pystyt lattialle. Käytä hyppy-nosturin perusliikettä, mutta nosta käsiäsi vain olkapäiden korkeudelle, kun jalat liikkuvat sivusuunnassa, sen sijaan, että saavuttaisit pään yläpuolella. Lisää jonkin verran voimakkuutta kiertämällä rebounderin pinnan ympäri. Tee esimerkiksi useita hyppyjakkeja ja suorita sitten neljänneskierros oikealle. Jatka kääntämistä pinnan ympäri, kunnes olet takaisin lähtöasentoon.

Painotetut harjoitukset

Pidä kevyitä käsipainoja, kun pomppu tai lenkkeillä rebounderilla yhdistääksesi aerobisen ja vastusharjoituksen. Käytä 1 - 3 punnan painoja. Paina painot suoraan pään yläpuolelle kohdistaaksesi kädet ja hartiat. Työnnä ne pois kehostasi, olkakorkeuden alapuolelle, työskennelläksesi rinnassa.

Ohjelman muistiinpanot

Liikuntaa rebounderilla 20 minuuttia päivässä. Voit käyttää rebounderia joka päivä, jos haluat. Lämmitä vähintään viidellä minuutilla helppoa pomppimista, juuri niin paljon, että kevyt hiki hajottaa, ennen pääharjoitteluasi. Kysy lääkäriltäsi, jos olet uusi taktiikkaharjoittelu.