Kunto

Erector Spinae -vahvistusharjoitukset

Erector Spinae -vahvistusharjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Takaisin kyykky vahvistaa erectorin spinaa.

Comstock / Stockbyte / Getty-kuvat

Vahva, joustava ja toiminnallinen selkä on ratkaisevan tärkeä sekä yleiseen kuntoon että fyysiseen toimintaan. Vaikka suurin osa ihmisistä keskittyy selkärangan tärkeimpiin lihasryhmiin - kuten latissimus dorsi ja trapezius -, yksi tärkeimmistä ja toisinaan unohdetuista alueista vahvistumiseen on erektorinpihat. Pystysuorat spinat ovat ryhmä lihaskimppuja, jotka on kiinnitetty selkärankaan ja kulkevat pystysuunnassa kahdessa rivissä takana. Erilaiset harjoitukset voivat aktivoida ja vahvistaa näitä lihaskimppuja koko takaketjua pitkin.

Laajenna itseäsi

Takaosan jatke on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä painolla tai ilman, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi on käytettävä hyperextension-penkkiä. Harjoittelu harjoittaa useita muita lihasryhmiä erektiopinaanien ulkopuolella, mukaan lukien takarauhat, vartalo ja latissimus dorsi. Aseta itsesi penkin yli kuvapuoli alaspäin niin, että penkin kohouma tukee sinua juuri vyötärön alapuolella. Taivuta vyötäröllä ja laske ylävartalo niin pitkälle kuin mahdollista ja käännä liike sitten takaisin lähtöpisteeseen. Parhaan lopputuloksen saamiseksi erenaatinpinan lujittamiseksi pidä käsipainoja tai painolevyjä matkallasi.

Voima läpi

Tyhjennys on yhdistelmäharjoitus, johon liittyy yleensä tanko, mutta voit myös harjoituksen tehdä käsipainoilla. Ajonotolla on useita muunnelmia, ja ne kaikki kiinnittyvät pystysuoraan spinaan riittävän paljon lujuuden lisäämiseksi. Aseta tavanomaiset tyhjät nostimet laittamalla painotettu tanko lattialle edessäsi. Seiso jaloillasi hiukan leveämmät kuin lapaluut. Taivuta polvissa ja vyötärössä tarttuaksesi tankoon. Käytä tukiraudalla sekoitettua kahvaa - tarkoittaen yksi yli- ja yksi alahaara - nosta sitten itsesi pystyasentoon. Käännä liike taaksepäin ja palauta paino lattiaan.

Laskeudu alas

Kyyky on samanlainen kuin kuollut nosto, koska se on yhdistelmäharjoittelu, joka vaatii sinua menemään polvista taivutettuihin pystyasentoon pystyasennossa, mutta muoto vaihtelee tarpeeksi niin, että kyykky sitoutuu erilaisiin lihaksiin. Vaikka kyykky aktivoi pääasiassa alavartalon lihaksia makuurunpinnasta alaspäin, muoto sisältää myös erektorinpihat stabilointia varten. Käyttämällä korkeapainoista, vähän toistuvaa settirakennetta, kyykky vahvistaa pystysuorat spinat. Käytä kyykkyhyllyä, aseta tanko siihen, seiso sitten selkänojana baarissa ja jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Tartu sauvaan ylösalaisin ja lepää se niin, että tanko ulottuu hartioiden yli ja niskan taakse. Taivuta polvissa ja laske itseäsi, taivuta sitten vyötäröllä saavuttaaksesi täydellisen puristuksen. Käännä tämä ja nosta itsesi takaisin ylös.

Sano hyvää huomenta

Hyvät aamu ovat toiminnallisesti sekoitus kyykkyjä ja pidennyksiä. Ne eivät vaadi hyperextension-penkkiä, mutta tarvitset painotetun tankon. Harjoittelu kohdistuu suoraan erektorinpinaatteihin samoin kuin nelikorvakkeisiin, hamstringeihin ja gluteaaleihin. Nouse suoraan ja aseta tanko kaulan taakse, hartioiden yli. Pidä polvet ja selkä suorana. Käytä ylimääräistä otetta ja aseta kädet leveästi tankoon tiukan hallinnan varmistamiseksi. Sen sijaan, että taipuisit polvissa, kuten kyykkyä, taipu eteenpäin vyötäröllä, kunnes ylä- ja alavartosi muodostavat 90 asteen kulman. Pidä selkä suorana ja jalat suorana, mutta taivuta kevyesti polvissa tukeaksesi. Suorita harjoitus loppuun.