Kunto

Elliptinen koneharjoittelu vatsarasvan vähentämiseksi


Juo paljon vettä ennen elliptisiä harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen.

Siri Stafford / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Elliptiset tuotteet auttavat sinua polttamaan kaloreita aiheuttamatta liiallista stressiä nivelillesi. Nämä koneet voivat myös auttaa sinua polttamaan vatsarasvaa, jos käytät oikeaa harjoittelua. Sen sijaan, että harjoittaisit kohtalaista, tasapainoista intensiteettitasoa, korosta intensiteettiä polttaaksesi rasvan. Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on tyyppinen koulutus, joka saa työn suoritettua. Itse asiassa HIIT: n on osoitettu olevan suora vaikutus polttamaan vatsarasvaa, kun sitä käytetään säännöllisesti, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.

Valmistaudu työskentelemään

Voimakkaan harjoituksen valmistelu on tärkeää lihaksen lämmittämiseksi, hengitysnopeuden nostamiseksi ja vammojen estämiseksi. Vietä noin viisi minuuttia elliptiseen lämpenemiseen hitaasti missä tahansa välillä 50 - 100 askelta minuutissa tai spm. Elliptinen voi näyttää kierroksia minuutissa tai rpm, joka on puolet spm: n nopeudesta. Joten tavoitteena olisi 25-50 rpm lämmittelyn aikana. Viiden minuutin kuluttua suorita nopeat jalka- ja käsivarret, ja olet valmis menemään.

Säädä vastus ja nopeus

Aseta elliptisen resistanssitaso kevyestä keskipitkälle. Aloita kevyellä vastustuksellasi muutaman ensimmäisen kerran, koska itse harjoittelu on melko intensiivistä. Sinut sprinting ellipsiäsi lähes suurimmalla voimalla 30 sekunnin välein. Tavoitteena on noin 150 - 200 spm tai 75 - 100 rpm näiden sprintien aikana. Jos et pysty saavuttamaan näitä nopeuksia aloittaaksesi, älä laske itsesi. Useiden näiden harjoitusten jälkeen huomaat, että nopeutesi paranee.

Valmis, aseta, mene!

Harjoituksen liha alkaa 30 sekunnin sprintillä, jota seuraa 30 sekunnin lepoaika etanan vauhdilla palautumisen takaamiseksi. Sprintti uudelleen 30 sekunniksi, jota seuraa tällä kertaa 20 sekunnin lepo. Mene takaisin kokonaan 30 sekunnin ajan, jota seuraa 10 sekunnin lepoaika. Tee toinen 30 sekunnin sprintti ja 10 sekunnin lepoväli. Tee vielä uusi 30 sekunnin sprintti, jota seuraa 20 sekunnin lepo. Sprintti vielä 30 sekuntia, jota seuraa 30 sekunnin lepo. Lopeta ensimmäinen sarja suorittamalla viimeinen 30 sekunnin sprintti melkein suurimmalla voimalla, jota seuraa 60 sekunnin lepoaika palautumiseen. Sprint-lepo-suhteen sekunneissa tulisi noudattaa tätä kaavaa: 30-30; 30-20; 30-10; 30-10; 30-20; 30-30; 30-60.

Viimeistely Vahva

Kun ensimmäinen sarja on valmis, 60 sekunnin lepoajan jälkeen tee koko asia uudestaan. Nopeutesi todennäköisesti laskee hiukan väsymyksen takia, mutta työnnä itsesi kuitenkin saadaksesi elliptiset polkimesi liikkumaan nopeassa tahdissa sprintin aikana. Hyödynnä lepoajat toipumiseksi. Aloittelijoiden tulisi lopettaa toisen sarjan jälkeen, mutta lopulta työskennellä jopa neljä sarjaan tulevina viikkoina. Viimeisen sarjan jälkeen älä unohda jäähtyä noin viiden minuutin ajan.

Seuraa edistymistäsi

Käytä tätä elliptistä rutiinia kolme kertaa viikossa aloittaaksesi, ja jopa viisi kertaa viikossa, kun aloitat parantaa fyysistä kuntoa. Elliptinen koneesi kertoo kuinka monta kaloria poltat, mutta yritä olla kiinnittämättä liikaa huomiota näihin lukuihin. He ovat usein epätarkkoja, ja vatsarasva olet huolissasi enempää. Joten tarkkaile edistymistäsi mittaamalla vyötäröäsi ja seuraamalla tuloksia. Tämä HIIT-ellipsiharjoitus voi alkaa sulattaa vatsasi rasvan melko nopeasti. Näet todennäköisesti tulokset löysämpinä housuina kahden ensimmäisen tai kolmen viikon aikana.