Kunto

Paras käsipaino naisille

Paras käsipaino naisille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Resistenssitreenaus käsipainoilla on loistava tapa naisille veistää ja sävyttää lihaksia.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Resistenssitreenit, joissa käytetään ilmaisia ​​painoja, on loistava tapa naisille rakentaa terveitä luita samalla kun muokkataan kaunista vartaloa. Mutta naiset aliarvioivat painoon verrattuna parhaat tulokset. Oppiminen arvioimaan vastusharjoittelukuormasi erilaisilla harjoituksilla voi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia harjoituksistasi.

Käsipainot ovat tytön paras ystävä

Naisia ​​pelottaa joskus kuntosalin vapaa painoalue, mutta käsipainoilla harjoittamalla on monia etuja kuntolaitteiden käyttöön verrattuna. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että vapaat painot ovat monipuolisempia kuin koneet, jolloin kehosi voi liikkua luonnollisen liikealueensa läpi ja rekrytoida vakautuslihaksia, joita käytät päivittäisissä liikkeissä. Koneet on suunnattu keskikokoiselle henkilölle, eivätkä ne välttämättä toimi tehokkaasti pienemmän naisen kohdalla. Käsipainot ovat edullisia ja tilaa säästäviä, ja niitä voi käyttää helposti kotona tai toimistossa.

Viritä heavy metaliin

Naiset aliarvioivat päättäessään kuinka paljon painoa käytetään. Pelot kasaantumisesta ja liian maskuliinisista tai kulttuuriin perustuvista ideoista naisten voimasta miehiin nähden voivat vaikuttaa taipumukseen valita kevyemmät painot. "Journal of Strength Conditioning Research" -julkaisussa julkaistun vuoden 2008 nuorten naisten tutkimuksen mukaan naisten, jotka olivat kokeneet työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, on yleensä valittu raskaampia painoja ja treenata suuremmalla intensiteetillä kuin naiset, jotka työskentelivät vain ilman ohjausta, mikä johtaa tyydyttävämpiä tuloksia. Tutkimustulokset perustuivat yksittäisen yhden toiston maksimiprosenttiin tai 1 RM: ään.

Parhaimman kuorman löytäminen

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu tai ACSM suosittelee liikuntaa 70 prosentilla 1 RM: stä voiman lisäämiseksi. Laskeaksesi 1 RM kaikille käsipainoharjoituksille, IDEA Health and Fitness Association kuvaa seuraavaa protokollaa: suorittamalla yleinen sydänlämmitin, suorita 5–10 toistoa painolla, jota voit hallita helposti; lepää minuutti, tee sitten kolme tai viisi toistoa kohtalaisesta raskaaseen rasitukseen; lepää kolme tai viisi minuuttia ja lisää 5-10 lbs. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista. Toista, kunnes saavut painon, jonka voit nostaa vain yhden kerran hyvässä kunnossa; kerro tämä määrä 70 prosentilla saadaksesi ihanteellinen painosi kuhunkin harjoitukseen.

Suurenna äänenvoimakkuutta

Tilavuus on yhdessä istunnossa nostetun painon kokonaismäärä. Reps-kertojen kertoimella asetetaan nostetun painon kerta. Kun olet määrittänyt optimaalisen painosi jokaiselle käsipainoharjoitukselle, ACSM suosittelee suorittamaan yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle, antaen kahden tai kolmen minuutin levon sarjojen välillä. Suorita käsipainoharjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Kun kasvaa vahvistuksesi ja voit tehdä helposti 12 toistoa, nosta painoasi 5–10 prosentilla.