Kunto

Käsipainoharjoitteluohjelmat seniorille


Seniorit käyttävät käsipainoja luun tiheyden lisäämiseksi.

Pixland / Pixland / Getty Images

Käsipainoharjoittelu on yksi tapa senioreille vahvistaa lihaksia ja luita parantamalla samalla verenkiertoa ja yleistä hyvinvointia. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan säännöllisiin voimaharjoitteluharjoitteluihin osallistuminen stimuloi sekä luun että lihaksen kasvua ja auttaa siten estämään osteoporoosia ja haurautta.

Käsipainot nukeille

Käsipainot ovat ilmaisia ​​painoja, joita on erikokoisia. Käsien käyttö kotona tai kuntosalilla on tehokas tapa lisätä lihasvoimaa. Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan vanhusten tulisi aloittaa kevyillä painoilla - 1 - 2 kiloa - olosuhteistaan ​​riippuen, ja lisätä sitten vähitellen enemmän painoa jatkaaksesi voimaharjoittelua. Painoilla harjoittamisen tulisi tuntea olleen kovaa, mutta sinun pitäisi pystyä nostamaan painoa vähintään kahdeksan kertaa peräkkäin. Jos et voi nostaa valittua painoa niin monta kertaa, paino on sinulle liian raskas. Hallitse painoa ylös ja alas ja älä koskaan anna painon pudota, kun palautat sen alkuperäiseen asentoon.

Rakenna kaunis hauislihas

Olkavarten hauislihas auttaa sinua nostamaan ja kantamaan esineitä. Näiden lihaksen pitäminen vahvana auttaa helpottamaan liikkumista tekemällä päivittäisiä askareita ja aktiviteetteja. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat käsipainojen käyttämistä hauislihaskiharassa näiden lihaksien vahvistamiseksi. Jos harjoitus vaikuttaa liian helpolta valitsemasi painon suhteen, käytä seuraavaa raskainta painoa. Istu tuolilla tai jalustalla, ojenna kädet sivuillasi ja käännä käsivarsiasi niin, että kämmenesi ovat ulospäin. Nosta painoja hitaasti. Pidä olkavartesi ja kyynärpään lähellä vartaloasi nostaessasi. Kun painot ovat lähellä hartioita, tauko ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä harjoitus 10 kertaa suorittaaksesi sarjan ja tee kaksi muuta sarjaa suorittaaksesi harjoituksen loppuun.

Vahvat vanhat olkapäät

Olkapäiden käsipainoharjoitukset auttavat myös vahvistamaan käsivarsien ja selän selän lihaksia. Käytä samoja painoja kuin bicep-kiharoille, seiso jalat olkapäät erillään. Nosta käsiäsi kämmenet eteenpäin ja kyynärpään taivutettuja, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasolla. Työnnä käsipainoja hitaasti ylös ja pään yli, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna, ja laske sitten hitaasti käsipainot hartioillesi, kun lasket neljään. Toista liike 10 kertaa yhdelle sarjalle ja tee kaksi tai kolme muuta sarjaa suorittaaksesi harjoituksen loppuun.

Kauhea triissi

Tricepsit ovat käsivarsien takana olevia lihaksia. Vahvat tricepsit ovat tärkeitä käsivarren vakaudelle ja kasvavalle liikealueelle. Istu tuolilla tai harjoittelupallo ja tartu yhteen painoon oikeassa kädessä. Aloita painosta pään takana ja nosta painoa kattoa kohti pitämällä olkavartesi suorana ja kyynärpään osoittaessa ylöspäin. Nosta ja laske paino tällä tavalla 10 kertaa yhdestä sarjasta. Suorita kaksi tai kolme muuta sarjaa suorittaaksesi harjoituksen loppuun ja toista vasemmalla kädellä.