Kunto

Kuinka kehittää suuria lihaksellisia jalkoja käyttämällä vain kettlebells


Kettlebells voivat korvata perinteiset painoharjoittelumenetelmät suurempien jalkojen kehittämiseksi.

Hannah Johnston / Getty Images Urheilu / Getty Images

Kuten jalkakoneet ja barbellit, kettlebellit voivat myös auttaa sinua saamaan isommat ja lihaksikkaammat jalat. Kettlebell-harjoitus parantaa kuitenkin koko kehon voimaa enemmän kuin voit saavuttaa useimmissa jalkakoneissa. Jos olet uusi kettlebell-harjoituksissa, työskentele pätevän kettlebell-ohjaajan tai voimavalmentajan kanssa ennen oman harjoittelun tekemistä.

1.

Valitse yksi tai useampi kattokellot suorittaaksesi kolme jalkaharjoitusta. Miesten tulisi aloittaa painoilla 25–35 kiloa ja naisten työskennellä kelloilla, joiden paino on 20–30 kiloa. Hanki paljaat jalat tai pari litteäpohjaisia ​​kenkiä. Lämmitä muutaman minuutin hyppyköysiharjoituksilla, kettlebell-haloilla ja käsi- ja hartiakeinoilla. Suorita kaikissa harjoituksissa kaksi tai kolme 30 sekunnin sarjaa ilman lepoa sarjojen välillä. Mittaa aika käyttämällä kelloa tai matkapuhelimen ajastinta. Kettlebell-harjoittelu voidaan suorittaa kahdesta kolmeen päivään viikossa lepoajan ollessa välillä.

2.

Seiso jaloillaan olkapäiden etäisyydellä toisistaan, jotta suklaa kyykyntyisi, ja pidä kahvakellon kahdella kädellä kahvassa niin, että alaosa on lattiaa kohti. Osoita jalat eteen tai hieman ulospäin. Pidä kettlebell rinnassa lähellä ja edessä kyynärpään osoittamalla. Hengitä heiluttaessasi niin alas kuin mahdollista pitäen selkänsä suorana. Älä pyöritä selkääsi ja pidä korkoosi lattialla. Hengitä kun seisot suoraan ylöspäin tarttumatta pakarat taakse.

3.

Seiso jalkojesi kanssa yhdessä valmistautuessasi takaosaan pidättämiseen ja pidä ketjukelloa molemmissa käsissä sivuillasi kuin pidät ruokakauppoja. Astu taaksepäin noin 2 jalkaa taaksepäin vasemmalla jalalla. Hengitä, kun lasket kehosi alas halkeammalle taivuttamalla molemmat jalat, kunnes vasen polvi melkein koskettaa lattiaa. Älä pyöritä hartioita. Hengitä heti, kun siirrät painoasi kohti oikeaa jalkaasi työntääksesi itsesi takaisin pystyasentoon. Pidä hartiat alhaalla ja etäällä korvista. Vaihda vasemman ja oikean jalan välillä koko harjoituksen ajan.

4.

Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkavyön leveys valmistauduksesi kettlebell-keinuun. Pidä ketjuluukkua molemmin käsin niin, että se roikkuu nivusi edessä. Taivuta jalkoja hiukan ja kiinnitä pakarat taaksepäin aloittaaksesi heilahtelun ja eteenpäin liikkumisen. Pidä selkä suorana ja vedä hartiasi lapoja hiukan alas, jotta vältyt hartioilta. Hengitä, kun työnnät pakarat eteenpäin ja suorista jalat suorittamalla heiluttamalla ketjukelloa eteenpäin edesi leuan tasolle. Hengitä sisään, taivuta jalat kääntämällä kattokellot vain lantion alla ja toista.

5.

Lepää minuutti ennen kuin toistat harjoitukset vielä kaksi tai kolme kertaa. Käytä raskaampaa ketjunkelloa, kun harjoitus on helpompaa. Kettlebell-heilahtelun etenemiseen sisältyy yhden käsivarren heilahdus ja kaksinkertainen kettlebell-keinu. Ja vaihda yksi vetoketjulla varmuuden vuoksi haastaaksesi tasapainosi ja ytimen vakauden.

Varoitus

  • Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua selässä, lantiossa tai jaloissa. Ota yhteys lääkäriisi tai terveydenhuollon tarjoajaan välittömästi ennen harjoituksen jatkamista.

Resurssit (3)