Kunto

Kuinka määrittää, mikä paino käsipainotysohjelman aloittamiseen


Painotuotteet käsipainotrutiinille vaihtelevat jokaisessa harjoituksessa.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Sinun on käytettävä oikea määrä painoa, jotta näet tulokset käsipainon voimaharjoitteluohjelmassa. Jos käytät liian kevyttä painoa, et näe lihaksen pehmentävää ja vahvistavaa hyötyä. Kun käytät liian painavaa käsipainoa, voit vetää tai rasittaa lihaksia, mikä rajoittaa harjoitteluasi. Sen sijaan, että tuijottaisit pitkää käsipainohyllyä ja käyttäisit parin poiminta "eeny, meeny, miny, moe" -järjestelmää, viettäkää vähän aikaa ennen liikuntaa määrittääksesi tarkalleen, mitä lihaksesi tarvitsevat. Kaikissa harjoituksissa ei käytetä samaa käsipainoa, koska jokaisella lihaksella on erilainen vahvuus. Esimerkiksi jalat ovat vahvempia kuin hauislihas ja vaativat raskaampaa käsipainoa harjoitteluun.

1.

Lämmitä lihaksia ennen kuin aloitat voimaharjoittelurutiinin tai käsipainot painosi laskevan istunnon. Suorita viidestä 10 minuuttiin koko vartalon liikkeitä, kuten portaiden kiipeily, marssi paikoilleen tai hyppynaru.

2.

Määritä nopeasti harjoituksesi käsipainomäärä suorittamalla kahdeksasta 12 toistoon valittu harjoitus. Suorita esimerkiksi kahdeksan - 12 käsivartta. Sinulla on oikea paino, kun kaksi viimeistä toistoa ovat haastavia. Lisää painon määrää, jos pystyt suorittamaan helposti 12 toistoa. Pienennä painoa, jos et pysty suorittamaan vähintään kahdeksan toistoa.

3.

Ota vähän aikaa määrittääksesi yhden rep-maksimisi tai 1 RM, jotta käsivarren paino saadaan tarkempaa laskelmaa. 1 RM on enimmäispaino, jonka voit nostaa yhdestä kertauksesta, asianmukaista muotoa ja tekniikkaa käyttämällä.

4.

Valitse harjoitus. Kokeile esimerkiksi käsivarren kihartumista. Valitse paino, jonka arvelet käpristyvän noin kahdeksan kertaa. Kierrä paino. Odota kolme minuuttia. Lisää painoa ja pyrki käpristymään painoon viisi - kahdeksan kertaa. Odota kolme minuuttia ja lisää käsipainon painoa. Suorita mahdollisimman monta kiharaa. Odota kolme minuuttia ja lisää painoa uudelleen, kun yrität kiertää painoa kerran. Tämä on turvallinen ja tehokas tapa laskea 1 RM.

5.

Laske harjoituspaino kertomalla 1 RM paino 60 ja 80 prosentilla. Esimerkiksi, jos käsivarsi curl 1RM on 20 kiloa, oikea painomäärä käsivarsi curl-harjoitusohjelmalle on 12-16 puntaa.

6.

Toista 1 RM-laskelmasi jokaiselle harjoitukselle, jota käytät käsipainotreenin harjoitteluun, kuten penkki-, hartia-, kyykky-, pudotus-, takarivi- tai käsivarren jatkeeseen.

Kärki

  • Kun vahvuutesi paranee, lisää käsipainojen astetta vähitellen. Kun pystyt suorittamaan yhden tai kolme 12 toiston sarjaa, lisää painoa noin 20 prosenttia.

Varoitus

  • Lisää painoa asteittain 1 RM-laskelmien aikana. Se auttaa myös tarkkailijaa auttamaan sinua harjoitusten, kuten penkkipuristimen, aikana, kun riski pudottaa paino rinnallesi.