Kunto

Vatsanvahvistusharjoitukset, jotka ovat helppoja selässä

Vatsanvahvistusharjoitukset, jotka ovat helppoja selässä


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Äänestä abs abs ilman selkäkipuja.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Rutistuminen, istuimet ja lankkujen pidät voivat olla vakava kipu selässä, varsinkin jos olet toipumassa selkävammasta. Perinteiset vatsaharjoitukset vaativat usein selän pyöristämistä epäluonnollisissa asennoissa ydinlihasten vahvistamiseksi, mutta on myös vaihtoehtoisia ab-harjoituksia, joiden avulla voit sävyttää ja vahvistaa ilman selkäkipuja. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.

Yksijalkaiset jalustat

Seiso jalat yhdessä ja käsivarret putosivat sivuillesi. Vedä hartioita taaksepäin ja alas, kun supistut vatsalihaksia lisätäksesi selkän vakautta harjoituksen aikana. Taivuta oikeaa polveasi nostamalla oikeaa jalkasi pois lattiasta, kunnes jalkasi on noin 6 tuumaa lattiasta. Mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä vaikeammaksi harjoittelu tulee. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja. Suorita kolme 10 sekunnin sarjaa jokaiselle jalalle. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainotuksessa harjoituksen aikana, seiso seinän, pöydän tai tukevan tuolin vieressä, jotta sinulla olisi jotain tarttumasta, jos alasi pudota.

Kerros maaliskuussa

Makaa selällään kädet ojennettuna sivuillesi ja kämmenet tasaisesti maassa. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi maahan niin, että korot ovat noin 3 tuumaa pakarasta. Kiristä vatsalihakset ja pidä pää, hartiat ja alaselkä lattialla koko harjoituksen ajan. Pidä polviasi taipuneena, nosta oikeaa jalkaa maasta, kunnes oikea sääri on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea reide on pystysuorassa lattiaan nähden. Varmista, että alaselkäsi ei nouse maasta ja pidä asentoa 10 sekuntia. Laske oikea jalka takaisin maahan hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Suorita kolme 10 sekunnin sarjaa molemmille jaloille.

Käsipaino Side Bend

Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Kiristä vatsalihaksia vakauttaaksesi selkärangan ja pitämällä kaulasi linjassa selkärangan kanssa aina. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja anna oikean käsivarren ripustaa sivullesi. Aseta vasen käsi lonkkaasi. Taivuta vyötäröllä oikeallesi, kun siirrät käsipainoa reiteen reunaa kohti polven ulkopintaa kohti. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan. Pidä asentoa kaksi sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Suorita kolme sarjaa 12 oikealla puolella ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Kaksijalkainen vatsanpuristin

Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Pidä jalat lonkan päässä toisistaan ​​ja korot noin kuusi tuumaa pakarasta. Rentoudu selkäsi ja pidä pää, alaselkä ja pakarat lattialla koko harjoituksen ajan. Nosta jalat maasta, kunnes säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja reidesi ovat pystyssä lattiaan nähden. Aseta kädet polvien päälle. Luo vatsan vastus työntämällä polvia kädelläsi ja vetämällä polvia käsiäsi vasten. Jatka hengittämistä normaalisti ja pidä vastus 10 sekuntia. Palaa lähtöasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä ja toista sitten kaksi ylimääräistä kertaa.



Kommentit:

  1. Howel

    This can be discussed forever

  2. Alejandro

    Onko se piirtää?

  3. St. Alban

    And I didn't think about that. I'll tell my mom, she won't believe it!



Kirjoittaa viestin