Kunto

Päivittäinen paino- ja liikuntasuunnitelma lantion ja reiden vähentämiseksi


Säännöllinen sydän auttaa lieventämään lantiota ja reidet.

Creatas / Creatas / Getty Images

Monet ihmiset, etenkin naiset, kärsivät rasvan varastoinnista alavartaloissaan, mukaan lukien lantionsa ja reidensä. Pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista, joten tämän pelätyn kärjistymisen vähentämiseksi sinun täytyy menettää rasva koko vartalostasi ruokavalion, sydän- ja voimaharjoituksen avulla. Päivittäinen harjoitussuunnitelma voi pitää sinut tiellä ja varmistaa, että olet tekemässä tavoitteesi saavuttamiseksi tarvittavaa työtä.

Sydän useimpina päivinä

Sydän polttaa kaloreita, joiden avulla voit laihduttaa koko vartaloasi, mukaan lukien lantion ja reiden. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuutin maltillista sydänvirtaa viikossa. Voit suorittaa tämän ajoittamalla 30 minuutin sydänistunto viiteen viikonpäivään. Jos se on kätevämpää, jaa tämä kolmeen 10 minuutin istuntoon joka päivä. Keskity jalointensiiviseen sydänlihakseen, joka kiinnittää lantion ja reidesi. Luisteluun, lenkkeilyyn, kävele reippaasti, ota potkuri- tai asunto-aerobicia tai käytä portaiden kiipeilijää tai ellipsiä.

Voimaharjoittelu kahdesti viikossa

Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka olisitkin levossa. Lihaskudoksen stimuloimiseksi laihduttaessasi MayoClinic.org suosittelee koko vartalon voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Suunnittele harjoitukset peräkkäisinä päivinä, jotta lihaksillasi on tarpeeksi aikaa toipua. Koko vartaloharjoituksen sijaan voit myös työskennellä yksittäisillä lihaksilla, kunhan harjoittelet niitä eri päivinä. Esimerkiksi, työskentele jalat ja abs abs maanantaina, kohdista hartiat ja käsivarret tiistaina ja tee keskiviikosta selkä- ja rintapäivä. Lepo torstaina ja toista sitten lihassekvenssi seuraavien kolmen päivän aikana.

Kohdennetut harjoitukset

Voimaharjoitteluohjelmasi tulisi sisältää harjoituksia, jotka toimivat lantiollasi ja reidelläsi päivinä, jona jalat työskentelevät. Pelkästään näiden harjoitusten tekeminen ei vähennä lihaksia peittävää rasvaa, mutta se sävyttää ja muuttaa ongelma-alueitasi, mikä näkyy lopulta, kun ylimääräinen kehon rasva vähenee. Sisällytä harjoitukset, kuten renkaat, kyykyt, seisovat sivujalojen nostimet, istuvat lonkan sieppaukset vipukoneessa tai sivujalkojen nostimet neljään kohtaan. Lisäresistanssin saavuttamiseksi pidä käsipainoja käsissäsi lonkkien ja kyykkyjen aikana tai käytä nilkkapainoja jalkanousien aikana. Aloita yhdellä 12 toiston sarjalla ja lisää ylimääräisiä sarjoja vahvistuessasi.

Harkittavia asioita

Ennen kuin suunnittelet harjoitteluohjelmaa, ota yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai jos sinulla on sairaus tai vamma. Haluat myös siivota ruokavalion varmistaaksesi, että ruokailutottumuksesi eivät saa sinua palaamaan kaloreita, jotka olet polttanut liikunnan avulla. Annosten pienentäminen jopa 15 prosenttiin ja tyydyttyneiden rasvojen, sokerin ja suolan rajoittaminen voi auttaa vähentämään kaloriannosta. Syötä myös runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaista meijeria varmistaaksesi, että saat edelleen ravintoa, jota kehosi tarvitsee toimiakseen.