Kunto

Kuinka luoda ilmainen maratonikoulutusohjelma

Kuinka luoda ilmainen maratonikoulutusohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Maratonisuunnitelman luominen vaatii kalenterisi vakavaa tutkimista.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Kilpailupäivän 26,2 mailin onnistunut pelaaminen on huipentuma kuukausien omistautuneille harjoituksille. Valmentajan palkkaaminen maratonin harjoitussuunnitelman luomiseksi, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi aiheuttamatta vammoja tai liikaa häiriöitä työssäsi, perheessäsi ja sosiaalisessa aikataulussa, voi olla kallista, ja ilmaiset online-suunnitelmat eivät aina vastaa tarpeitasi. Pienellä ajalla ja tutkimuksella voit suunnitella oman ilmaisen maratoniharjoitteluohjelman, joka sopii parhaiten elämäntyyliisi ja kuntotasollesi.

1.

Valitse kilpailu, joka on vähintään 16 viikon päässä, joten voit omistaa vakavan ajan harjoittelulle. Tarvitset tämän vähimmäisajan, jotta voit mitata ajokilpailuasi vähitellen - ja vähentää loukkaantumisriskiä - ja supistua ennen maratonia.

2.

Huomaa kaikki tärkeät tapahtumat tai matkat, jotka saattavat kuulua harjoitteluohjelmasi piiriin. Selvitä, ovatko ne ylitettäviä vai kannattaako etsiä kauempana olevaa kilpailua, jotta et kokeisi keskeytyksiä harjoittelussa.

3.

Aikataulua vähintään kolme ajoa viikossa, mutta enintään kuusi yhteensä. Kolmen ensisijaisen juoksun viikossa tulisi tapahtua peräkkäisinä päivinä, jotta ruumiillesi annettaisiin aikaa palautua.

4.

Suunnittele, että yksi kolmesta ensisijaisesta juoksustasi koostuu 3–6 mailia nopeusharjoituksista. Vaihda etäisyys ja nopeusharjoitusten lukumäärä viikosta toiseen. Esimerkiksi viikolla 1 voit tehdä kahdeksan 400 metrin porausta vauhdilla 30–60 sekuntia nopeimmin kuin paras 10K-kilpailuvauhtisi, kun taas viikolla 2 voit tehdä neljä 1200 metrin porausta parhaallasi 10K-kilpailun vauhdilla. Jokaisen nopeusporan väliin lenkkeile 2–3 minuuttia. Koulutuksen edetessä näiden harjoitusten määrä kasvaa. Nämä harjoitukset parantavat jalkojesi vaihtoastetta ja parantavat kykyäsi käyttää happea kilpailun aikana.

5.

Sijoita toinen viikoittainen juokseminen vauhtiin. Valitse vauhti, joka tuntuu erittäin haastavalta, mutta ei kestämättömältä, ja lisää vähitellen tämän juoksun pituutta kolmelta maililta viikossa yksi 8: een tai 10 mailiin viikossa 12. Tempo-ajojen avulla voit pitää nopeamman vauhdin pidempään aikaan. ja paranna juoksutehokkuutta.

6.

Määritä viikonloppupäivä tai toinen päivä, jolle sinulla on lisäaikaa, pitkäksi ajaksi. Suunnittele suorittaa tämä juokseminen vaatimattomassa tahdissa - minuutti tai niin hitaammin kuin tavoitteesi. Liian nopea meneminen pitkien harjoittelujaksojen aikana voi polttaa sinua tulemaan kilpailupäivään. Lisää asteittain tämän ajomatkan kilometrimäärä 8-10 mailista korkeintaan 20 mailiin kolme viikkoa ennen tapahtumaa. Lisää etäisyyttä joka viikko 1-2 mailia. Asenna joka toinen tai kolme viikkoa hieman pitkän matkan ajomatkaa taaksepäin, jotta kehosi ei ylikuormittuisi. Esimerkiksi viikoissa yksi, kaksi ja kolme, nosta mittarilukema 10: stä 13: een mailiin ja viikossa neljä, palaa 10 mailiin; viikolla viisi jatka suurempaa mittarilukemaa hyppäämällä jopa 14 tai 15 mailiin.

7.

Suorita muita päiviä helpossa tahdissa 3–5 mailia, jos haluat sisällyttää ylimääräistä aikaa tien päälle. Vaihtoehtoisesti voit ristiin ajaa kerran tai kahdesti viikossa 30 - 45 minuutin ajan vähävaikutteisilla aktiviteetteilla, kuten uinnilla tai pyöräilyllä, mikä auttaa parantamaan sydän- ja verisuonikestävyyttä.

8.

Aikataulu korkein mittarilukema viikko neljä viikkoa ennen kilpailua, jotta voit kapenemaan kolme viimeistä viikkoa. Vähennä viikoittaista ajomatkaa vähitellen 20–50 prosenttia kartiokartan vuoksi. Lyhennä myös kaiken harjoittelun kestoa.

9.

Suunnittele lepo tai suorita vain 1 - 2 erittäin helppoa mailia kilpailua edeltävien kahden päivän aikana.

Vinkkejä

  • Kun kirjoitat suunnitelmaa, älä koskaan korota viikkokilometrejäsi yli 10 prosentilla viikossa. Se voi ylikuormittaa sinua ja lisätä loukkaantumisriskiä. Pitkät juoksut tehdään perinteisesti viikonloppuisin, mutta se riippuu siitä, mikä päivä aikataulusi sallii pidemmän juoksun.
  • Anna vähintään yhden lepopäivän kaikista virallisista liikunnoista viikossa.

Varoitus

  • Älä ole niin suunnitelmasi orja, että ajat läpi kipua. Sinun on parempi levätä ylimääräinen päivä ja varmistaa, että sinulla ei ole vakavia vammoja, kuin juokseminen ja mahdollisesti sivuvuori.



Kommentit:

  1. Vail

    Olen ehdottomasti samaa mieltä kanssasi. Mielestäni tämä on erittäin hyvä idea. Olen täysin samaa mieltä kanssasi.

  2. Talus

    Se on mahdotonta.

  3. Dallin

    ihanaa, erittäin hyvä viesti

  4. Chandler

    Has found a site with interesting you a question.

  5. Johanne

    An excellent and timely response.



Kirjoittaa viestin