Ab Harjoittelu tiiviille lonkkafleksoreille

Lankku aiheuttaa voi auttaa vahvistamaan abs ja poistaa painetta lantion flexors.

Creatas / Creatas / Getty Images

Lantion yläreunan lähellä sijaitsevat lonkkaprofiilit auttavat taivuttamaan vartaloasi eteenpäin. Ilman, että ymmärrät sitä täysin, lonkkaniventimet voivat helposti aktivoitua suorittaessaan vatsaharjoitteita, mikä voi aiheuttaa niistä lyhyitä ja tiukkoja. Jos tunnet kipua lähellä reidesi yläosaa, on hyvät mahdollisuudet syyttää tiukka lonkkaprofiili. Muotoosi keskittyminen vatsaharjoittelujen aikana voi auttaa vapauttamaan lonkkaprofiileja.

Tunne anatomianne

Lonkka flexor -lihasryhmä koostuu niska-, rectus femoris- ja psoas-lihaksista. Kun lonkka taipumukset kiristyvät, lantio vedetään eteenpäin ja alaselkän voi kaareutua, minkä seurauksena kehosi ei ole linjassa. Haitalliset vaikutukset voivat ilmetä monin tavoin, kuten kyvyttömyyttä nostaa polviasi oikealle korkeudelle sprintaamalla tai heikkoutta kyykkyn tai halkeaman alaosassa. Et välttämättä pysty tasapainottamaan yhtä jalkaa, tai tyhjäkäynnin muoto saattaa vaarantua. Reiden kipujen tai kireyden sivuuttaminen tai lonkkaprofiilien jatkaminen ylikuormituksella voi estää arjen liikkeitä, kuten kävelyä, taipumista tai päivittäistavaroiden kuljettamista. Lopulta kireys voi aiheuttaa rasitusta tai repiä lihasryhmässä.

Vahvista abs

Abs, etenkin transversus abdominis, vahvistaminen voi auttaa vähentämään lonkkaprofiilien sitoutumista. Vatsan tyhjiöharjoituksen suorittaminen voi auttaa sinua aktivoimaan transversus abdominisen. Seiso korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan; aseta kädet lanteillesi. Hengitä hitaasti viidestä kahdeksaan kertaan; anna ilman täyttää keuhkosi täydellisesti. Pidä ilmaa yhden kerran ja vedä sitten keuhkoihisi nopeasti alaselääsi kohti, kun hengität kokonaan ilmaa keuhkoista. Pidä vatsanpito 10 - 20 laskennassa ja vapauta. Suorita kolme toistoa.

Tee lankku

Lankku aiheuttaa ja sen variaatiot vaativat transversus abdominis vakauttamaan kehosi. Aloita perus lankku menemällä pushup-aseman yläosaan. Aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alle. Laajenna jalat suoraan taaksepäin varpaasi kiertyen. Vedä vatsa sisään, kallista häntäluua hiukan ja liu'uta lapaluita alaspäin selästäsi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta. Tulkaa taas lankkuasentoon ja nosta vasen jalka tällä kertaa lattiasta ja nosta se lonkan korkeuteen. Jos tasapaino on vakaa kolmen pisteen lankussa, ota se askel eteenpäin nostamalla oikeaa käsiä olkakorkeudelle. Pidä kaksipistelautaa 20 sekunnin ajan. Toista 3–5 kierrosta molemmin puolin.

Lämmitä ensin

Lämmitä viidellä 10 minuutissa kevyellä sydänlihaksella, ennen kuin suoritat vatsan vahvistusharjoituksia. Venytä lonkkajoustajia jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorita vatsaharjoittelu, joka sisältää vähintään 3 kertaa viikossa harjoituksia vatsaväylän poikittaista varten; anna 48 tunnin lepo istuntojen välillä palautumista varten. Kysy neuvoa kouluttajalta, lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos lonkkajoustajat ovat edelleen tiukkoja tai jos sinulla on kipuja lonkka-alueella.

Resurssit (1)

Katso video: 目の下のたるみの取り方エクササイズ篇 (Heinäkuu 2022).