Kunto

Ab-harjoitukset, jotka eivät satuta kaulaa tai hartioita

Ab-harjoitukset, jotka eivät satuta kaulaa tai hartioita


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vältä niska- ja hartiakipuja tekemällä vatsanräpytöksiä oikeassa muodossa.

Jupiterikuvat / nestekirjasto / Getty Images

Vaikka rypytys ja sen muunnelmat ovat tehokkaita harjoituksia abs-kunnon kunnostamiseksi, vedä päästäsi ja pyöristävät hartioita auttaaksesi nostamaan ylävartaloasi maasta ja suorittamaan rypytysliike voi johtaa niskaan ja hartioihin. Jos ylität kädet rinnan yli tai asetat kädet korvillesi, voit lisätä rypistyksen turvallisuutta. Voit kuitenkin suorittaa abs-harjoituksia - pudotuksia, jalkojen nostoja, lankkuja tai isometrisiä supistuksia -, jotka eivät aiheuta painetta kaulalle tai hartioille.

Kiharaa vetovoimin

Vetolaitteiden tekeminen kaapelikoneella on tapa tehdä rypistymiä vatsan etupuolelle rasittamatta vetää kaulaasi lattiasta. Aloita kiinnittämällä köysikahva kaapelikoneen ylempään hihnapyörään. Tartu kahvaan kämmenet toisiaan kohti ja polvistu sitten koneen eteen. Aseta kädet korvien viereen tai leuan alapuolelle. Pidä kätesi paikallaan, hengitä ulos ja kiehauta vartaloa hitaasti eteenpäin ja alas niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Suorita 10–15 toistoa kahdelle tai kolmelle sarjalle. Suoritaksesi viistot suorita ensimmäinen repäisy curling suoraan alaspäin ja tee sitten rep, jossa kierrät samanaikaisesti oikeallesi, vetämällä köyden kahva oikealle puolelle. Jatka tätä mallia, mutta vuorotellen sivuilla kiertyvillä kiharoilla.

Makaa ja nosta

Jalka nousee selkänojan kohdasta penkillä tai lattia toimii alavatsan ja lantion taipumisen suhteen. Aloita makaa lattialla jalat täysin ojennettuna ja yhdessä. Aseta kädet sivuilta kämmenet alaspäin. Hengitä ja nosta jalkoja hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä huippuasentoa sekunnin ajan, hengitä sisään ja laske sitten hitaasti jalat takaisin lähtöasentoon. Suorita 15 toistoa kolmesta sarjasta lepäämällä 45 sekuntia kunkin sarjan välillä. Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta pitämällä käsipainoa jalkojesi välillä.

Lankku harjoituspalloilla

Pitämällä vatsalihaksesi isometrisessä supistuksessa lankussa, voit kunnostaa abs-osaa ilman kaulaa tai hartioita. Esimerkiksi makaa kasvot alaspäin kahden samankokoisen harjoituspallin yli. Kun asetat rintaasi yhteen harjoittelupalloon, lepää polvet ja sääret toisella. Kuvittele itsesi pöytätasona pitämällä selkä suorana ja jalat noin 12–18 tuuman päässä toisistaan. Aseta kädet lattialle tasapainon ylläpitämiseksi. Pidä lankkua 60 sekuntia ja vapauta sitten. Jos kapetat jalkojen välistä etäisyyttä, lisäät harjoituksen vaikeutta. Laajentamalla käsivartesi sivuillesi kuin olisit lentokone, se lisää myös voimakkuutta.

Scoop napa

Vatsan hollowing-harjoitukset, joissa kauhaat tai vedät napana kohti selkärankaa, vahvistavat poikittaista abdominisia tai edessä olevan vatsan alle haudattua lihasta. Korsetti keskelläsi, tämä lihas auttaa vakauttamaan selkärangan ja estämään alaselän kivut. Koska onttoon sisältyy vain sisäisen abs-osa-alueen supistuminen, kaulan tai hartioiden liikkumista ei tarvita. Voit myös tehdä hollowing-harjoituksia useista eri asennoista - istuen, seisoen, neljään suuntaan tai sivuun makaaen. Aloita esimerkiksi makaamalla makuulla polvet taivutettuina 90 astetta ja kädet sivuillasi. Hengitä ulos ja vedä vatsasi hitaasti sisään kuin sinulla olisi tyhjiö selän keskellä. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus kolme tai neljä kertaa.



Kommentit:

  1. Merlion

    Uskon, että olet väärässä. Keskustellaan. Lähetä minulle sähköpostia pm.

  2. Kolton

    Interesting site, but you should add more information

  3. Fritz

    I read and feel at home. Thanks to the creators for the good resource!

  4. Radite

    Olen samaa mieltä siitä, että tämä aihe on jo niin tylsää!

  5. Duc

    Tiedän kuinka toimia, kirjoittaa henkilökohtaisesti



Kirjoittaa viestin