Kunto

Ab-harjoitukset yli 50-vuotiaille

Ab-harjoitukset yli 50-vuotiaille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vahva ydin voi tehdä sinusta vähemmän alttiita loukkaantumiselle kuntoilussa.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ydin tarjoaa vakauden ylä- ja alavartalollesi, suojaa sisäelimiäsi ja auttaa hengittämään. Ab-harjoitukset toimivat poikittaisen vatsalihaksen, peräsuolen vatsan ja sisäisten ja ulkoisten vino lihassasi. Yli 50-vuotiaat ihmiset voivat tehdä samoja ab-harjoituksia kuin nuoremmat, mutta haluavat ehkä kiinnittää erityistä huomiota selkänsä suojaamiseen.

Lämmittely

Lämmitä kunnolla ennen ab-harjoitusten tekemistä vähentääksesi loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana. Lämmittely ennen ab-harjoitusta voi myös tehdä harjoittelustasi tehokkaamman. Tee kolmen minuutin marssi paikan päällä saadaksesi veren virtaamaan, taivuttamaan kyynärpääsi ja kääntämään käsiäsi ajoissa vaiheillasi. Pidä kädet löysä nyrkissä samalla tavalla. Siirtyminen olkapäille, jotta ylävartalo löystyisi ja sitten kahdeksan polven mutkaa kiinnittää alavartalon lihakset ja ydin.

Istuva vyötärön kierre

Vyötärön kiertäminen on vähävaikutteinen istuvuusharjoitus, joka toimii vatsalihaksesi, mukaan lukien sisäiset ja ulkoiset vinot, jotka kulkevat vartaloasi pitkin. Istuen lanteesi vartalon ollessa suorana ja abs kiinni, taivuta polvia 90 asteeseen ja aseta korkoosi lattialle. Sijoita jalkasi leveys toisistaan. Pidä lääkepalloa rinnassa edessä käsin, käännä koko vartalo oikealle pitäen alavartaloasi ja lantionne paikallaan. Käännä vartalo hitaasti vasemmalle, niin suoritat yhden täyden rep. Tee 10 toista kolmea sarjaa.

Vakaus Ball Crunch

Vakavuuskuularistikko on variaatio perus-ab-rypistyksestä, työskentelemällä poikittais- ja peräsuolen abominiselihaksia. Vakautuskuula tarjoaa kuitenkin selkänojan pehmusteen, joten alueelle kohdistuu vähemmän painetta. Lisäksi vakaa pallo lisää hieman harjoittelun vaikeutta, tehden siitä tehokkaamman abs rakentamisessa. Makaa ala- ja keskimmäisen selkänojaksesi tukevuuspalloissa, aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan, taivuta polvia 90 astetta ja istuta jalat tasaisesti lattialle. Aseta kädet pään taakse, mutta älä lukitse sormiasi. Kierrä hartioilta, nouse ylös tavalliseen ab kiharaan, pidä kaksi sekuntia ja laske sitten vartalo takaisin lepoasentoon. Tee kolme sarjaa kahdeksasta rypistyksestä.

Pysy paikoillaan: lankku

Lankkuasento perustuu joogaasentoon ja on isometrinen harjoitus, joka toimii kaikilla vatsalihaksillasi. Aseta käsivarret rintakehäsi alle ja aseta ne käsin vierekkäin makaamalla jalat täysin ojennettuna ja yhdessä. Kiinnittämällä abs-osaasi, nosta se pois maasta niin, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja suoraan hartioiden alapuolella. Tasapaino varpaissa tai jalkojen palloissa. Pään ja kantapään välillä tulisi olla suora viiva. Pidä poseeria 20 - 90 sekuntia niin pitkään kuin mahdollista, ennen kuin otat 15 sekunnin tauon ja toistat harjoituksen viisi kertaa. Niille, jotka käyttävät harjoitusta mukavammin, voit nousta ylöspäin täysin ojennetuilla käsivarsilla pitämällä kädet suoraan hartioiden alla.


Katso video: ほうれい線のマッサージ効果を高める方法40歳50歳 (Saattaa 2022).