Tarvitset enemmän tilaa, kun suoritat kävelyhaun.
Jupiterikuvat / Goodshoot / Getty Images
Tuoli- ja kävelyhalkaisu ovat molemmat yhdistettyjä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka toimivat alavartalon tärkeimmissä lihaksissa. Ne ovat samanlaisia kuin kyykky, paitsi että ne edellyttävät jokaisen jalkasi toimivan itsenäisesti. Vaikka tuolin halkaisulla ja kävelyhalkaisulla on lukuisia samankaltaisuuksia, mukaan lukien niiden työskentelevät lihakset, tuolin halkaisu on tyypillisesti hieman haastavampaa kuin kävelyhalkaisu.
Tuoli Lunge -tekniikka
Kun suoritat tuolin halkaisun, jota kutsutaan myös split kyykkyyn, työskentelet yhdellä jalalla kerrallaan. Kun olet valmis asettamaan sarjan, vaihdat jalkoja. Seiso tuolin takana ja nouta ja aseta yksi jalka tuolin päälle niin, että olet porrastetussa asennossa selkäjalkasi ollessa koholla. Pidä vartalo pystyasennossa taivuttamalla lyijypolveasi laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Kun lyijypolvi on taipunut 90 asteeseen, jatka sitä nostaaksesi vartaloasi ylöspäin. Siirry suoraan seuraavaan toistoon jatkamalla, kunnes olet suorittanut kaikki määritetyt toistot, ja vaihda sitten jalat.
Walking Lunge -tekniikka
Kävelylangan aikana vaihdat jalat. Etsi sijainti, jossa sinulla on tilaa siirtyä eteenpäin. Aloita jalkojesi olkapäät erillään toisistaan ja astu iso askel eteenpäin oikealla jalalla asettaaksesi porrastettu asenne. Pidä vartalo pystyasennossa taivuttamalla lyijypolveasi laskemaan selkäpolvesi lattiaa kohti. Laajenna lyijypolvesi nostaaksesi vartaloasi ylöspäin ja viimeistele nostamalla takajalasi ylöspäin niin, että se on lyijijalan vieressä. Astu seuraavan edustajan edessä vastakkaisella jalalla.
Rekrytoituneet lihakset
Sekä tuolin että kävelevä työ tekevät samoja lihasryhmiä. Gluteus maximus, joka on pakaran tärkein lihas, käsittelee suurimman osan kuormasta. Se laajentaa lantiota tai vetää jalkasi taaksepäin. Käytössä ovat myös nelikormesi, jotka koostuvat neljästä reidestä edessä olevasta lihaksesta, jotka vastaavat polvien jatkamisesta. Gastrocnemius, yksi vasikoiden kahdesta päälihaksesta, plantaari taipuu nilkan niveliisi. ExRx.net: n mukaan kävelyhalkaisu vaatii enemmän ydinlihaksiasi osallistumaan pitämään vartalo pystyssä. Vaikka takana olevat pystyasentajat ovat aktiivisia molempien harjoitusten aikana, vinot aktivoituvat vain kävelyä ajatellen.
Harjoitusten muokkaaminen
Tuolin halkeamisen aikana suurempi prosenttiosuus kehosi painosta asetetaan etujalaan, mikä tekee siitä vaikeamman kahdesta harjoituksesta. Lisäksi tuolin halkaisija vaatii, että työskentelet samalla jalalla toistuvasti, toisin sanoen tarvitset todennäköisesti vähemmän toistoja väsymyksen saavuttamiseksi. Molemmat harjoitukset voidaan suorittaa vain painosi painon perusteella. Voit kuitenkin lisätä jokaisen harjoituksen vaikeutta pitämällä käsipainoa tai asettamalla painotetun painon olkapäiden takaosaan. Mitä enemmän jaat jalat, sitä enemmän työstät gluteus maximusta. Mitä lähempänä jalkasi ovat, sitä enemmän painotusta on nelikoristeessa.
