Kunto

Ab Circuit -harjoittelu aloittelijoille

Ab Circuit -harjoittelu aloittelijoille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Äänisen puolivälin saamiseksi tarvitaan harjoittelu, joka polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Piiriharjoittelu voidaan suorittaa vain vähän tai ei lainkaan laitteita ja toimii hyvin niille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa liikuntaan. Suorittamalla ab-harjoittelun selkänojan kanssa vähän lepäämällä väliin, polttat rasvaa samalla kun rakennat vahvoja ydinlihaksia - kaksi välttämätöntä ainesosaa kuusiosaiselle pakkaukselle. Aloittelijat näkevät tulokset yleensä nopeasti, mikä on motivaatio pysyä siinä. Suorita tämä ab-piiriharjoittelu aloittelijoille kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä vuorotellen sydänharjoitteluasi parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Piiri-ohjeet

Tätä ab-piiriharjoitusta varten suoritat kaikki viisi harjoitusta ilman taukoa sarjojen välillä. Pidä minuutin tauko ja toista kaikki harjoitukset toisen kerran. Jatka tätä mallia ainakin 15 minuutin ajan aloittelijana. Shapen mukaan mitä lyhyempi on harjoittelu, sitä intensiivisemmän sen pitäisi olla. Joten anna harjoitukselle kaikki mitä sinulla on 15 minuuttia. Tavoitteena on tehdä tästä 30 minuutin harjoittelu muutaman viikon johdonmukaisuuden jälkeen. Muista pysyä täysin hydratoituneena ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Juo vähintään 8 - 12 unssia. vettä vähintään tuntia ennen harjoittelua. Juo vielä 8–12 unssia. treenien jälkeen.

Aloita Planksista

Jos olet treenannut pitkään aikaan, olet todennäköisesti yrittänyt lankkua tai ainakin kuullut niistä. Lankut ovat suosittuja ydinharjoituksia, koska niiden avulla vahvistetaan koko ydintasi polttamalla, jonka voit tuntea melko nopeasti. Aloita suorasta käsivarren lankusta siirtymällä työntöasentoon kädet suoraan hartioiden ja varpaiden alla lattialle. Pidä tätä poseeria 20 sekuntia suorittaaksesi harjoituksen. Tästä eteenpäin siirry sivulaudoille nostamalla yksi käsivarsi suoraan ylöspäin ja kiertämällä vartaloasi niin, että vatsanuppi on seinää kohti. Pinoa jalat päällekkäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Vaihda sivut vastakkaisen varren ollessa ilmassa ja vastakkaisen jalan päällä. Pidä 10 sekuntia.

Karhu indeksoi

Karhu indeksoi kohdistamaan alempaan abs-osaan ja lisää hyötyä jatkamalla polttoa, jota tunsi aseistasi laudoista. Hanki nelinpeli, kiristä abs-osaa samalla nostamalla lantiosi. Polvien tulisi olla hieman lattian alapuolella. Ota askel eteenpäin oikealla kädellä ja oikealla jalalla. Siirry sitten eteenpäin vasemmalla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä aivosi tiukana ja jatka "indeksointia" tällä tavalla 45 sekunnin ajan. Indeksoi taaksepäin, jos tila loppuu.

Yhden jalan rutistukset

Yhden jalan puristuspuristus osuu abs-osaan niin, että perinteiset rypistykset eivät. Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin, jalat ojennettuna ja vasen jalkasi ristissä oikeanpuoleisella. Pidä ylävartaloasi kyynärpäilläsi. Nosta vasenta jalkaa ylös nostaessasi ylävartaloasi laajentamalla käsiäsi. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat. Suorita vielä 10 toistoa nostamalla oikeaa jalkasi.

Painotetut sivurunteet

Painotetut yksipuoliset rypistykset kohdistuvat vinoihisi - sivu lihasi lihaksiin. Tartu kevään käsipainoon - 2–5 kiloa aloittaaksesi. Makaa selällesi taipuisilla polvilla ja jaloilla lattialla. Pidä käsipainoa kahdella kädellä lähellä oikeaa hartia, käpertä ylävartaloasi ylös ja käännä vasemmalle. Laske vartalo hitaasti takaisin maahan yhden rep: n suorittamiseksi. Tee 10 toistoa ennen kuin siirrät painoa vasemmalle olkapäällesi vaihtaaksesi sivuja.


Katso video: 12x12 vatsalihastreeni Ab circuit (Saattaa 2022).