8 viikon bikiniharjoitukset

Äänestä uimapukukaudelle 8 viikossa.

Jupiterikuvat / Creatas / Getty Images

Kun tiedät, että bikini-kausi on aivan nurkan takana, jos olet kuin useimmat naiset, alat huolestua siitä, kuinka aiot näyttää tältä uimapuvulta. Kuitenkin vain 8 viikossa, yksinkertaisella suunnitelmalla, voit varmistaa, että olet valmis rokkaamaan bikinit ja tuntemaan olosi mukavaksi ja varmaksi.

Intervalli harjoittelu

Ylimääräisen rasvan polttaminen tulee olemaan avain tuntilasin muodon parantamiseksi. Rasvan polttamiseksi on oltava kalorien alijäämä, jonka voit saavuttaa polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt. Sisällytä korkea-intensiteettiväliharjoittelu sydänistuntoihisi kaksi tai kolme kertaa viikossa ensimmäisen 4 viikon aikana. erittäin tehokas tapa polttaa enemmän kaloreita ja toivottavasti rasvaa, jos saat tämän alijäämän. Viikkojen viidestä kahdeksaan aikana voit lisätä yhden viikoittain korkean intensiteetin väliistunnon viikkosuunnitelmaan; tämä voi auttaa sinua räjähtimään rasvanpudotuksen ylätasangolta, johon saatat osua. Yksinkertaisin tapa suorittaa intervalliharjoittelu on juokseminen. Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä ennen sydänharjoittelua - vain muutaman minuutin kävely vie lihakset irti. Lämmittelyn jälkeen kierrä edestakaisin all-out sprintistä helppoon lenkille tai kävelylle. Juoksuväli polttaa keskimäärin 10 prosenttia enemmän kaloreita harjoitusta seuraavan 24 tunnin aikana verrattuna tasaiseen juoksemiseen keskimääräisessä tahdissa. Joten jos yrität polttaa eniten rasvaa 8 viikon aikana, tämä sydänmenetelmä voi nopeuttaa tuloksia. Voit myös suorittaa saman vaikutuksen suorittamalla välejä pyöräilyllä tai plyometrillä.

Voimaharjoittelu

Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Kehomme rakentaa lihaksia vain, jos siihen on tarvetta. Ensisijainen menetelmä, jonka avulla kehosi tietää, että se tarvitsee enemmän lihaksia, on ylikuormitettamalla lihaksesi siihen pisteeseen, missä heidän on reagoitava ja rakennettava. Tämä tehdään haasteellisella painovoimaharjoittelulla. Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava massiivinen kehonrakentaja, se tarkoittaa vain, että sinun täytyy saada lihaksesi toimimaan siihen pisteeseen, että ne ovat väsyneitä. Sisällytä haastava koko kehon painoharjoittelu vähintään kerran viikossa ja kaksi muuta päivää ylä- ja alavartaloasi erillisinä päivinä. Tämän pitäisi auttaa sinua lisäämään näitä lihaksia. Tee tämä joka viikko koko 8 viikon ajan. Nosta nostamaasi painoa ensimmäisen 4 viikon jälkeen, jos haluat vastata haasteeseen.

Vatsan värjäys

Hienon näköisen vatsan salaisuus ei ole siinä, kuinka monta rypistystä teet, vaan kyse on enemmän ruokavaliostasi ja rasvan menettämisestä keskimmäisen osan ympärillä. Kuitenkin parantaaksesi ulkonäköäsi kyseisessä bikinissä, auttaa lihaksen määritelmä abs-osassa. Voit suorittaa tämän suorittamalla liikkeitä koko sydänlihaksesi kanssa. Jotkut parhaimmista vatsan liikkeistä ovat lankkuja, rypistyksiä, polkupyöriä ja saksia tai jalkahissejä. Suorita kaksi sarjaa 20–25 toistoa jokaisesta harjoituksesta kolme tai neljä päivää viikossa 8-viikkoisen suunnitelmasi aikana. Kiristät ja sävyhdyt abs absasi näyttämään hyvältä kyseisellä bikinillä niin kauan kuin sinulla on vähän kehon rasvaa.

Alavartalon työ

Toinen puoli hyvältä näyttävältä bikiniltä on mukava takaosa. Perinteiset välilyönnit, kyykky ja askeleet tekevät ihmeitä pakaraasi varten. Voit myös sisällyttää sivusilmukkaa, taaksepäin tai kävelyä tekeviä lungeja, kerroksia tai sumo-kyykkyjä ja askelta 8-10 paunan käsipainoilla lisäintensiteetin lisäämiseksi. Periaatteessa kaikki liikkeet, joissa joustat ja kiristät takaosasi ja pakarat, saavat sinulle paremman saalis tuolle bikinille. Saalisharjoitteluasi varten valitse vähintään viisi suosikki liikkeesi ja suorita kolme sarjaa 15 - 20 toistoa jokaisesta liikkeestä lepäämällä 60 - 90 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Suorita nämä harjoitukset ensimmäisten 4 viikon aikana vähintään kahdesti viikossa ja lisää kolmeen päivään viikossa seuraavien 4 viikon aikana.

Katso video: Vlog 17: 8 viikkoa ja toiset testit takana. . (Kesäkuu 2022).