Kunto

Kuinka nainen voi kiristää vatsansa ja reisinsä?


Saa aikaan tiukka vatsa ja reidet kohdistamalla tiettyihin lihaksiin.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Jos olet viettänyt liikaa aikaa television tai pöydän ääressä istuen, istuva elämäntapa voi usein johtaa räpätä reideihin ja vatsaan. Litteä vatsa ja äänisen reidet ovat monien naisten, jotka haluavat terveellistä vartaloaan ja hoikkaansa, kunto-tavoitteita. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi toteuta voimaharjoitteluharjoitukset, jotka kohdistuvat erityisesti vatsalihaksiin ja nelossi viikkokohteisiin. Jatkamalla säännöllistä sydänliikuntaa ja terveellistä ruokavaliota autat pitämään ydinlihaksesi kireinä ja trimmaamaan.

Voimaharjoittelu tiukalle vatsalle

Vatsa koostuu vatsalihaksistasi, mukaan lukien rectus abdominis, joka tunnetaan myös nimellä kuusi pakkausta, sekä sisäisistä ja ulkoisista vinoistasi, jotka sijaitsevat sivuillasi. Crunches ovat ehkä yleisin voimaharjoittelu, joka kohdistuu näihin lihaksiin. Voit lisätä liikuntasi treenaukseen ja sisällyttää ylä-, ala- ja vinovatsalihakset kokeilemalla käänteistä rypistystä nostamalla jalat rintaasi makuusi selällesi tai polkupyörän puristusta, joka auttaa vinojen työskentelyssä. Pysyvät sivu taipumukset auttavat myös kiristämään vino lihaksia. Suorita vatsan voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa, jolloin lihakset voivat levätä ja palautua istuntojen jälkeen.

Vahvien reiden voimaharjoittelu

Reisilihaksesi tai nelikidesi sijaitsevat reiteen yläreunassa. Reidesi kohdennettuihin vahvuusharjoitteluharjoitteluihin kuuluvat seinäistuimet ja lungs-osat. Koe lantion sieppauksen kone kuntosalilla työskennelläksesi reiden sisäisen lihaksen kiristämisessä. Plie on toinen harjoitus, joka kohdistuu reiden sisäosaan eikä vaadi lisävarusteita. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, osoittaen hieman ulospäin. Laske lantiosi lattiaan, kunnes jalat saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä kiinni, työnnä sitten hitaasti taaksepäin. Lisähaasteen saavuttamiseksi pidä käsipainoja tai lääkepalloa, mikä lisää vastustuskykyä auttaaksesi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaammin. Työskentele reisilihaksiasi kaksi tai kolme kertaa viikossa, jolloin ne voivat palautua istuntojen välillä.

Sydänharjoittelu

Kohdennetun voimaharjoituksen lisäksi sinun on pidettävä kuntotaso perustasolla pitääksesi kiloa pois. Säännöllinen sydänliikunta on loistava tapa pysyä aktiivisena ja pitää polttaa kaloreita. Sydän- tai aerobinen liikunta toimii sydämessäsi ja keuhkoissa sekä kehon tärkeimmissä lihasryhmissä. MayoClinic.com-sivuston mukaan sinun tulee pyrkiä 150 minuuttiin keskimääräisen voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun viikossa. Juoksu, uinti ja pyöräily ovat kaikki hyviä sydänmuotoja, jotka voivat auttaa pitämään painon poissa niin, että äänisen lihaksesi alkavat näkyä tuon tyylikkään ja seksikäs ilmeen kautta.

Terveellinen ruokavalio

Pelkästään harjoittelu ei auta pitämään kiloja. Menetät ylimääräisen laatan vatsan ja jalkojen ympärillä vain, jos poltat enemmän kaloreita kuin käytät. Vahvuusharjoituksen ja sydämen kuntosuunnitelmasi lisäksi sinun on seurattava ruokavaliotasi. Leikkaa sokeripitoisia välipaloja ja juomia syödessään tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää jyviä, hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja maitotuotteita. Älä imetä pikakorjattaviin ruokavaliosuunnitelmiin. Sen sijaan hanki kehosi tarvitsema ravitsemus tukeaksesi uutta harjoitteluohjelmaasi.