Kunto

7 viikon harjoitussuunnitelma

7 viikon harjoitussuunnitelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kun aloitat uuden harjoitteluohjelman, ota yhteys lääkäriin.

Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Seitsemän viikon harjoitussuunnitelma on harvinainen nykypäivän plastiikkakirurgiaa rakastavassa ja ”haluan sen nyt yhteiskunnassa. Mutta jos olet yksi niistä harrastajista, jolla on tahdonvoimaa asettaa ja työskennellä kohti seitsemän viikon tavoitetta, löydät todennäköisesti vielä enemmän etuja, kuten seitsemän viikon harjoitussuunnitelmassasi tulee elinikäinen tapa. Monille ihmisille seitsemän viikon harjoittelu saattaa kuulostaa pelottavalta. Mutta ottamalla se hitaasti ja sekoittamalla aerobinen ja anaerobinen harjoittelu, aika kuluu nopeammin kuin odotit.

Seitsemän viikkoa taivaassa

Seitsemän viikon harjoitussuunnitelmasi sisältää kaksi tärkeää yksittäistä yksikköä tai näkökohtaa. Ensimmäinen on viikko, jota sinulla on seitsemän. Toinen on harjoituksen valinta: sydän- ja voimaharjoittelu. Sinun tulisi suunnitella seitsemän viikon harjoittelu viikoittain, lisäämällä sydän- ja voimaharjoittelupäiviä jokaiseen viikkoon. Tavoitteena on kolme voimaharjoittelupäivää ja kaksi sydänpäivää viikossa. Varmista, että voimaharjoittelupäiväsi on jaettu toisiinsa niin, että lihaksillasi on aikaa levätä. Mukavuuksien vuoksi harkitse kaikkien seitsemän viikon tekemistä samoiksi, kuten voimaharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina, kun suoritat sydäntapahtumaa tiistaina ja torstaina.

Vahvuus on käsivarren päässä

Voimaharjoittelupäivät hyödyttävät sinua lihasten rakentamisessa, mikä puolestaan ​​auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana. Aloita oppimalla oikea muoto harjoituksille, jotka aiot sisällyttää rutiiniin. Jos olet uusi voimaharjoittelu, oikean muodon oppiminen saattaa olla seitsemän viikon suunnitelman ensimmäinen viikko. Mutta oikean muodon oppiminen optimoi lihasvoitosi painetta nostettaessa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Painonnostopäivillesi valitse noin viisi yhdistelmäharjoitusta tai harjoitusta, jotka vaativat useiden nivelten liikkumista, kuten sotilaspuristimet, tricepsipuristimet, leuka-asemat, kyykky ja penkkipuristimet. Suorita nämä kaksi tai viisi sarjaa, joissa on 10 toistoa kummassakin, lepäämällä kolme minuuttia sarjojen välillä.

Sydän ei saisi olla kävelyretki

Olipa tavoitteena rasvan menetys, sydämen terveys tai kestävyys, harkitse sydänpäivien ajoittamista kohtalaisesta korkeaan voimakkuudeltaan sydämeksi, kuten intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelu antaa sinun säästää aikaa polttamalla paljon kaloreita. Valitse sydänharjoitus, olipa se sitten juokseminen, hyppyköysi, ristitreeneri, pelaaminen mailapalloa tai souttoa, ja siirry siihen niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten matalan intensiteetin harjoitteluun 60 sekunniksi. Toista prosessi yhteensä viisi kertaa ensimmäisen viikon istunnoissa. Muista lisätä lämmittely ja jäähdytys.

Uusi huippu joka viikko

Seitsemän viikon suunnitelmasi pitäisi olla tuttu sinulle toiseksi viikoksi yksinkertaisesti siksi, että jokainen viikko on sama paitsi yksi asia: eteneminen. Joka viikko sinun tulisi lisätä voimakkuutta. Lisää voimaharjoittelupäivinä lisää painoa, sarjoja tai toistoja harjoituksiin. Lisää esimerkiksi kyykkysiisi 10 paunaa, yksi sarja tai kolme toistoa siirtyessäsi uuteen viikkoon. Lisää sydänpäivinä lisääväsi intervalleja treenaamiseen tai lisää korkean intensiteetin osuuden pituutta. Esimerkiksi, toisen viikon alussa, suorita kolme aikaväliä tai muuta väliharjoittelu 45 sekunniksi korkean intensiteetin harjoituksesta 60 sekunnin alhaisen intensiteetin harjoitteluun.

Resurssit (3)


Katso video: Suunto 3 Fitness - How to get started with your 7-day training plan (Saattaa 2022).