Kunto

60 päivän harjoitussuunnitelma

60 päivän harjoitussuunnitelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pitkän aikavälin kuntosuunnitelman luominen auttaa sinua keskittymään ja saavuttamaan terveystavoitteesi.

Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

60 päivän harjoitteluohjelman seuraaminen tarjoaa useita etuja, mukaan lukien lisäämällä harjoitusohjelmaan monimuotoisuutta ja varmistamalla, että lyöt kaikki lihakset koko vartaloharjoittelua varten. Se vie myös päivittäisen arvaamisen kuntosuunnitelmasi ulkopuolelle, mikä tarkoittaa, että pystyt viettämään enemmän aikaa treenaamiseen mieluummin kuin mitä sinun pitäisi tehdä kuntosalilla. 60-päivän kunto-ohjelman kehittäminen, joka auttaa sinua rakentamaan kuntoasi, lisäämään intensiteettiasi ja kasvattamaan voimaa, auttaa sinua muuttumaan sopivimmaksi, laihduttamaan painoasi ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Päästä alkuun

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista harjoittelua viikossa täydennettynä kahden päivän voimaharjoituksella. Suunnitelmasi kolmen ensimmäisen viikon aikana tavoitteesi tulisi olla rakentaa kuntokykysi täyttämään nämä ohjeet. Aloita harjoitus dynaamisella venyttämisellä estämään vammoja ja valmistamaan lihaksesi toimintaan. Suunnittele sydänharjoittelu vähintään 30 minuutiksi päivässä viisi päivää viikossa. Aluksi keskitytään heikomman sydänliikunnan harjoitteluun, kuten pyöräilyyn tai kävelyyn, kuntosi rakentamiseksi. Kun olet perustanut tämän tukikohdan, lisää korkeamman intensiteetin harjoituksia, kuten juoksua tai tanssia. Voimaharjoitteluohjelmien aikana keskity laadukkaisiin harjoituksiin ydinliharyhmille, kuten jaloille, vatsalle ja käsivarsille. Harjoittele matalan intensiteetin kardio- ja staattista venytystä noin 10 minuutin ajan jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen.

Ramp se ylös

Seuraavat kolme viikkoa 60 päivän harjoitteluohjelmassasi keskittyvät intensiteetin lisäämiseen. Jos olet aiemmin viettänyt 20 minuuttia 30 minuutista aerobiseen toimintaan matalamman intensiteetin liikunnalla, kuten kävely, aseta tavoitteeksi näiden kolmen viikon aikana vain juoksemiseen. Lisäksi harkitse tabataharjoitusten tai korkea-intensiteettivälien harjoittelua voimaharjoitteluohjelmiin. Tabata-harjoittelu sisältää 20 sekuntia harjoituksia, joita seuraa 10 sekuntia lepoa, toistettu kahdeksan kertaa neljän minuutin ajan. Korkean intensiteetin väliharjoittelu on samanlainen, mutta kesto ja toistot vaihtelevat. Näiden viikkojen aikana olet todennäköisesti kipeä. Harjoittele venyttelyä harjoituksen jälkeen, kiinnittämällä tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten lonkat, neloset, selkänauhat, hartiat ja hauis. Työkalut, kuten vaahtorullat, auttavat vähentämään lihaskipua ja maitohapon kertymistä kuntoilun jälkeen. Varmista lisäksi, että otat jopa kaksi lepopäivää viikossa.

Rakenna vahvuutesi

Keskity voiman hankkimiseen 60 päivän harjoitusohjelmasi kolmen viimeisen viikon aikana. Tänä aikana keskity lisää harjoitusaikasi pidentämiseen ja siihen, kuinka kauan harjoitat sydänliikuntaasi. Sen sijaan, että ajaisit 30 minuuttia, yritä rakentaa yli tunti. Lisäksi harjoittele intervalliharjoittelua lihasvoiman lisäämiseksi. Jatka voimaharjoitteluohjelmaasi ylläpitämällä intensiteettiasi samalla kun lisäät toiminnan vastustusta. Esimerkiksi punnerruksia voidaan muokata asettamalla kädet yhteen tai nostamalla jalkojasi vahvistaaksesi voimaa.

Ravitsemuksen merkitys

Pelkkä harjoittelu ei johda merkittävään painonpudotukseen. "British Journal of Sports Medicine" -lehden syyskuussa 2009 ilmestyneessä tutkimuksessa todettiin, että jopa aerobiseen liikuntaan osallistumisessa, yleinen painonpudotus oli merkityksetön ilman ruokavalion muutosta. Kun kehität fyysistä kuntoasi, varmista, että myös ruokavalion tottumuksesi muuttuvat ja ovat osa muutosprosessiasi. Keskity hedelmien, vihannesten, kokonaisten jyvien ja vähärasvaisen lihan syömiseen ja vältä jalostettuja ruokia. Oikea ravitsemus polttaa treenisi ja auttaa samalla vähentämään vyötäröäsi.