Kunto

6 kuukauden harjoittelu 5K: lle

6 kuukauden harjoittelu 5K: lle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Harjoittelu muiden kanssa helpottaa harjoittelua.

David De Lossy / Photodisc / Getty-kuvat

Harjoittelu ensimmäiselle 5000 metrin kilpailulle sijoittaa sinut niiden joukossa, jotka ovat suorittaneet Yhdysvaltojen suosituimman maantiejuoksumatkan. Running USA: n mukaan yli kuusi miljoonaa ihmistä suoritti vähintään yhden näistä tapahtumista vuonna 2012. 3.107 mailin päässä 5K: sta pääsee sekä kävelijöille että upouusille juoksijoille. Jos olet juoksija, joka aloittaa tyhjästä ja haluat maksimoida mahdollisuutesi saada positiivinen 5K-kokemus, anna itsellesi kuusi kuukautta harjoittelua.

Lähtökohdat

Jos olet uusi tavoitteelliselle juoksemiselle, tarvitset joitain avaintaidot päästäksesi läpi harjoitteluohjelmaan. Olitpa 40–50 kiloa yli ihanteellisen painosi tai olet jo 20-luvun varhaisessa vaiheessa, jolla on merkittävä urheilullinen tausta, kärsivällisyys on ehdottoman välttämätön etäisyysjuoksun edellytys. Aloita ohjelma neuvottelemalla lääkärisi kanssa, jos olet yli 40, täysin istuva tai yli 20 kiloa ylipainoinen. Aseta aikataulu harjoittelulle, jotta saat liikuntasi sitoutuessasi kuuden kuukauden harjoitusohjelmaan. Harjoitteleessasi odota, että sinulla on päiviä, jolloin sinusta tuntuu kauhealta, älä kiiru - käytä koko kuusi kuukautta harjoitteluun.

Kaksi ensimmäistä kuukautta - juoksujalojesi löytäminen

Harjoituksen varhaiset vaiheet ovat - paradoksaalista, miltä se näyttää - tärkeimmät. Vaikka suoritat paljon vähemmän juoksemista kuin kuukausina lähempänä tavoitekilpailuasi, alkuperäisen epävarmuuden päästäminen ylös, juoksukuntoisuuden puute ja toiminnan yleinen tuntemus ovat sinänsä monumentaalinen saavutus. "Runner's World" suosittelee ottamaan yhden päivän vapaata viikossa ensimmäisen kahden kuukauden aikana ja varaamaan kahdelle muulle helppoja 30 minuutin kävelyretkiä, paitsi muutaman viimeisen viikon aikana, kun korvaat yhden näistä kävelyistä sekalaisella kävelymatkan harjoituksella. Yhdistä muut neljä päivää juoksemiseen ja kävelyyn sekoituksessa, joka on haastava, mutta ei ylivoimaisesti vaikea; tavoitteena on pystyä ajamaan 30 suoraa minuuttia näiden kahden kuukauden loppuun mennessä.

Seuraavat kaksi kuukautta - perustaa basesi

Nyt kun voit juoksua jatkuvasti melkein yhtä pitkään tai pidempään kuin sinun kestää 5K-kisasi loppuun saat, tee ajamasi kilometrien peittämisestä mukavampaa. Tätä varten lisää vähitellen juoksemäärääsi joka viikko. Jatka yhden täydellisen lepopäivän ottamista ja lisää sekä kävelyharjoituksen että kävelymatkan sekoitetun harjoituksen pituus 45 minuuttiin. Muiden neljän päivän aikana ajaa jatkuvasti ensin 20–30 minuuttia ja neljännen kuukauden loppuun mennessä 20–45 minuuttia. Vaihda juoksukengät tämän ajanjakson loppuun mennessä ja aja niin usein kuin mahdollista, pehmeillä pinnoilla, kuten ruoho tai juoksumatto.

Kaksi viimeistä kuukautta - nopeus, kapenevuus ja kilpa

Ota virallinen nopeusharjoittelu rutiinisiisi tässä vaiheessa. Suorita kerran viikossa 400 metrin radalla ja juokse sellaisella tahdilla, että sinusta tuntuu kuin voisit pitää 5K: lla yhteensä kahdeksan - 12 kierrosta, jaoteltuina puoliksi kierrosta neljään kierrokseen. Välillä lepää puoli aikaa, joka kuluu näiden segmenttien suorittamiseen. Kirjaa kuinka nopeasti suoritat nämä ja käytä aikoja muotoillaksesi kohtuullinen 5K: n tavoite. Leikkaa harjoituksesi noin puoleen sen huippuarvosta viimeisissä kahdessa viikossa ennen kilpailua rajoittamalla juoksusi 20-30 minuuttiin. Juo kilpailuaamuna paljon vettä ja tiedä, että olet tehnyt mitä tarvitaan tavoitteesi saavuttamiseksi.


Katso video: Vakio Gileralla circleä ja 150cc sködöm kilvelle!! MAYHEM!!??!! (Saattaa 2022).