Kunto

5 päivän harjoitusohjelma äänen vähentämiseksi ja laihduttamiseksi

5 päivän harjoitusohjelma äänen vähentämiseksi ja laihduttamiseksi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kiinni harjoitteluaikataulu voi auttaa sinua laihduttamaan.

Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Sitoutuminen treenaamaan viisi päivää viikossa on iso askel oikeaan suuntaan rasvanpudotuksen suhteen. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan amerikkalaiset, jotka harjoittavat vähintään 150 minuutin intensiivistä liikuntaa, 300 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa tai näiden molempien yhdistelmää, saavat laajoja terveyshyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt painonpudotus. Kun määrität harjoitussuunnitelman joka viikko ja ajoit harjoituksesi kalenterisi, voit pysyä keskittyneenä ja saada tuloksia nopeammin.

Tehdä suunnitelma

Hyvin pyöristetty rasvanpudotus- ja sävyntämissuunnitelma sisältää vähän kaikkea kaikkea: kohtalaisen voimakas sydän, korkean intensiteetin sydän ja voimaharjoittelu. Vaikka sydän on paras rasvatyyppi rasvan polttamiseen harjoituksen aikana, voimaharjoittelu auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa, joka lisää aineenvaihduntatasoa, Adipocytessa tehdyn vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.

Lisäksi korkea-intensiteettiset harjoitukset lisäävät jotain, jota kutsutaan harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi, EPOCH, tohtorien Chantal A. Vellan ja tohtori Len Kravitzin mukaan New Mexico -yliopistosta. EPOCH on harjoittelun jälkeinen ajanjakso, jonka aikana kehosi polttaa kaloreita lisääntyneellä nopeudella.

Tämän perusteella viiden päivän ohjelmaan sisältyy:

  • 2 koko kehon kiertoharjoitteluharjoittelua
  • 1 korkean intensiteetin väliharjoittelu
  • 2 vakaan tilan sydän

Voimakkuutesi riippuu aloituskykytasosta. Jos et ole trendi jonkin aikaa, harjoituksesi ovat vähemmän intensiivisiä kuin joku, joka on viettänyt paljon aikaa kuntosalilla.

Päivät 1 ja 4: Koko kehon piiri

Koko kehon piiri tulisi suunnitella niin, että se kohdistuu kaikkiin päälihasryhmiin - käsivarsiin, rintaan, selkään, sydämeen ja jaloihin. Ainoastaan ​​yhdistelmäharjoittelu (harjoitukset, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan) tekee harjoituksesta aikatehokkaamman ja polttaa enemmän kaloreita, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan.

Lämmitä 5-10 minuuttia, tee sitten yksi sarja jokaisesta harjoituksesta niin, että harjojen välillä ei ole mitään lepoa. Käytä vahvuustasollesi sopivaa painoa, joka väsyttää lihaksiasi kunkin sarjan muutaman viimeisen toiston jälkeen.

  • Laaja-asenninen kyykky - 15 toistoa
  • Pushups - polvilla, jos muutoksia - 10-15 toistoa
  • Kääntösuunta - 15 toistoa kummaltakin puolelta
  • Taivutetut rivit - 12-15 toistoa
  • Sivusuuntaus - 12-15 toistoa
  • Lankku - pidä 15 - 60 sekuntia
  • Vuorikiipeilijät - 15 toistoa kummaltakin puolelta
  • Avustetut vedot tai lat-alasvetolaitteet, joissa vastusnauha - 10 - 12 toistoa
  • Kyykkypotkurit - 12-15 toistoa
  • Jäykät jalat - 12-15 toistoa

Lepo 60 sekuntia, toista sitten piiri kaksi tai kolme kertaa.

Päivä 3: Korkean intensiteetin välikoulutus

Tämä on nopea harjoitus, joka todella pakkaa booli. Vuorottelemalla täydellisen vaivan ja palautumisen jaksojen välillä pääset intensiteettitasolle, joka polttaa paljon kaloreita ja sytyttää EPOCH: n tunteja harjoittelun jälkeen - ja paljon vähemmän aikaa kuin perinteinen kestävyysharjoitus. vuoden 2014 tutkimukseen sovelletusta fysiologiasta, ravinnosta ja aineenvaihdunnasta.

Voit tehdä HIIT-juoksumaton, polkupyörän, souttokoneen, elliptisen valmentajan tai radan ulkopuolella. Viiden minuutin tasaisen vauhdilla lämmittämisen jälkeen nosta vauhtiasi maksimitehoiseen sprinttiin. Sprintti niin kovaa kuin mahdollista 30 sekunnista minuuttiin, palaa sitten palautumisnopeuteen, joka voi olla joko nopea kävely tai hidas lenkkeily. Palaa minuutin kuluttua sprinttiisi. Toista kokonaan kahdeksan välin ajan, jäähdytä sitten lepoasennossasi viiden minuutin ajan.

Päivät 2 ja 5: vakaan tilan sydän

Viikotisen harjoitteluohjelmasi kolme muuta päivää työskentelet voimakkaasti. Koska työskentely niin korkealla intensiteetillä joka päivä voi johtaa loukkaantumiseen tai ylenmääräiseen harjoitteluun, mukaan lukien kaksi päivää pidempään keskivaikeaa sydäntä, se antaa kehollesi tauon, mutta polttaa silti kaloreita. Näinä päivinä voit tehdä mitä tahansa aerobista toimintaa - juoksua, pyöräillä, uida tai soutua. Pidä sykeväli välillä 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi, jota pidetään CDC: n mukaan kohtalaisena intensiteettinä.