Kunto

5x5 harjoitusohjelma rasvan menettämiseksi

5x5 harjoitusohjelma rasvan menettämiseksi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tartu sauvaan, levyihin ja käsipainoihin ja pysy poissa koneista.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Voimaharjoittelu muuttaa lihakset rasvaa polttaviksi moottoreiksi. Tämä pätee erityisesti 5x5: n suorittamiseen: viisi sarjaa viidestä kyykkytoistosta, penkkipuristimella, kuormauslaitteella ja yläpuristimella. Keskity tekniikkaan, ennen kuin lisäät enemmän painoa liikkeelle, koska ei ole mitään syytä olla vahva ja laiha, jos et voi liikkua.

Päähissisi

Paras hissi toiminnallisuudelle ja maksimaaliselle lihaksen rekrytoinnille on yhdistetyt, usean nivelen liikkeet, kuten kyyky ja tyhjäkäynti. Lämmitettyäänsi perusteellisesti dynaamisilla liikkeillä ja valmisteluhissillä, suoritat yhden 5x5-hissistä viidelle viiden sarjan sarjalle tavoitepainossasi täydellisessä muodossa. Haluat nostaa raskaita, mutta et koskaan toistu toistuvasti, joten käytä sopivia painoja kyvysi suhteen. Harjoittele useammin alemman ja ylemmän päivän välillä.

Lisää joitain lisälaitteita

Pääliikkeen jälkeen suorita harjoituksia, jotka parantavat kyseisen nostamisen kannalta tärkeitä lihaksia. Suorita kyykkyjen ja seisokkien jälkeen keskimmäinen ja alaosa, latvat, takaosat ja lonkat. Näihin alueisiin kohdistuvat liikkeet, kuten puhdistukset, nappaukset, vedot, taivutetut rivit, selkärangat, selkänojat, kelkan veto ja ketjunkellon keinut. Laatikkohyppy ja lyhyet sprintit tulisi tehdä 5x5-sarjojesi välillä tai lisävarusteiden nostojen aikana räjähdysvoiman maksimoimiseksi. Kun olet painanut liikkeitä, suorita veto-, kastelu-, yläkanto- ja käsipainorivien muunnelmia. Vasaraa kaksi tai kolme lisävarusteliikettä jokaisessa harjoituksessa yläjoukko- tai virtapiirin muodossa minimaalisen levon avulla.

Vältetään tasangot

Pidä eteneminen jatkuvana noudattamalla kolmen tai neljän viikon aaltojärjestelmää. Nostat raskaita niin turvallisesti kuin mahdollista 5x5-hisseissä kolme tai neljä viikkoa peräkkäin, ota sitten viikko pois kevyesti tai ilman painoa. Keskitytään sen sijaan liikkuvuuteen, räjähdykseen ja tekniikoiden parantamiseen vaihtamalla vesiharjoitteluun, upotettuihin hyppyihin, sprintaukseen ja uintiin. Näiden toimintojen avulla voit jatkaa harjoittelua purkaessasi nivelet ja hermosto. Alasviikon jälkeen voit noutaa raskaalla nostolla ja toistaa tuon aaltojärjestelmän.

Ravintotarpeidesi suunnittelu

Sokeri on vihollisesi. Syötä 100 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja koulutuspäivänä ja vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja koulutuspäivänä. Tämä edellyttää, että syöt tarpeeksi rasvaa ja proteiinia ravitsemaan lihaksia. Tyypillisesti saanti kolmena herätystunnin välein on riittävä. Voit syödä mitä tahansa eläinproteiineja, mukaan lukien kalat, linnut, riista, munat, matelijat ja naudanliha. Mitä vähemmän jalostettu ruokalähde on, sitä parempi. Syötä keitetyt vihannekset haluamallasi tavalla ja lisää ruohoa sisältävä voi ja kookosöljy runsaasti aterioihisi. Pysy hydratoituna koko ajan ja saa paljon unta.