Kunto

5 päivän harjoitussuunnitelma, johon sisältyy abs ja sydän

5 päivän harjoitussuunnitelma, johon sisältyy abs ja sydän


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pidä kiinni sydän- ja ab-harjoituksista tappajan puolivälissä.

Kun keskityt harjoituksiin ab-harjoituksiin ja sydämeen, voit pudottaa kiloja, leikata keskiosaasi ja sävyltää. Suunnitelmaan on kuitenkin sisällytettävä muutama lisäelementti. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kaikkiin kunto-ohjelmiin tulisi sisältyä koko vartalon voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset sekä sydänterveellinen sydäntyö. Luomalla viisi päivää viikossa harjoitteluohjelman, joka sisältää nämä avainkomponentit, saat hyvin pyöristetyn suunnitelman, jonka avulla voit saada kunnon muotoon ja hyödyntää kaikkia terveyshyötyjä.

Suunnittele rutiini

Viiden päivän rutiinille henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Joe Dowdell "Shape" -lehdessä ehdottaa 3 päivää voimotyölle ja 2 päivää sydämelle, 2 päivää lepoa. Vahvuuspäivät, joihin sisältyy ab-työ, tulisi vaihtaa sydänpäiviin, jotta lihakset voivat palautua. Venytys- ja joustavuusharjoitukset tulee tehdä jokaisen harjoituksen lopussa. Aseta aikataulu vastaamaan sinua parhaiten, tarkoittaako tämä toipumispäivien porrastamista tai nauttimista peräkkäin. Tavoiteajanjakso jokaiselle harjoitukselle alussa on 20–30 minuuttia, mutta kuntotasosi paranee, voit lisätä harjoitusistuntojen kestoa ja intensiteettiä. Varmista myös, että annat riittävästi aikaa lämmetä ja jäähtyä jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa.

Lisää sydänharjoituksia

Sydänpäiväsi aikana tärkein tekijä on löytää aktiviteetti, josta nautit tekemällä, jotta pysyt kiinni siinä. Tämä voi olla pyöräilyä, juoksemista tai uintia. Muihin sydänharjoitteluun kuuluu soutu, tanssi tai sen seuraaminen yhdessä aerobisen videon kanssa. Voit myös kokeilla kunto-ohjelmasi yhdistelmää toimintoja. Yksi tapa lisätä valikoimaa ja maksimoida kahdesti viikossa suoritetut kardioharjoituksesi on sisällyttää jonkin verran intervalliharjoittelua, joka vuorottelee korkean ja matalan intensiteetin harjoitusten välillä. Esimerkiksi sen sijaan, että lenkkeisit samalla nopeudella 20 minuuttia, voit aloittaa kävelemällä 2 minuutin ajan saadaksesi sykettäsi, sprottoimalla sitten 30 sekunnista minuuttiin ja rentoutumalla sitten takaisin kävelylle. Vaihda näitä hitaita ja nopeita tempoja harjoituksen pituudelle, lopettamalla se kävelyllä jäähtyäksesi.

Tee keskeinen työsi

Osana viiden päivän suunnitelmaa, ydinharjoitukset tulisi tehdä kaikilla 3 voimaharjoittelupäivänä. Ydinharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka vahvistavat vatsalihaksia ja selkää. Käytä suunnilleen puolet ajasta näiden ydinlihasten työskentelemiseen suunnitelmassa, jossa keskitytään ab-työhön. Lämmitä harjoituksilla, kuten etulevyillä ja lantion kallistuksella. Lankut tehdään pitämällä normaalia push-up-asentoa ja pitämällä tiukka ydin, kun taas lantion kallistus tehdään makuulla selällesi polvillaan taivutettuina ja nostamalla ja laskemalla lantiota. Lämmittelyn jälkeen työskentele abs-osaasi vielä enemmän rypistyksillä, istuimilla, V-ups ja tavaratilan pyörityksillä.

Lisää Stength Training -harjoittelua

Kuten mainittiin, 5-päiväiseen kuntosuunnitelmaasi on sisällytettävä myös harjoitukset, jotka toimivat ytimen lisäksi myös muilla tärkeimmillä lihasryhmillä. Tähän kuuluvat käsivarret, rintakehä ja jalat, ja nämä tulisi tehdä myös 3 vahvuuspäivänäsi joko ennen ydinharjoitteluasi tai sen jälkeen. Painonnostoihin sisältyy push-ups, pull-ups, kyykky ja lunges. Jos sinulla on käytettävissään vapaita painoja tai koneita, voit sisällyttää niihin harjoituksia, kuten hauis kiharat ja käsipainot.



Kommentit:

  1. Crowley

    mikä rekvisiitta näkyy, mikä tuo

  2. Gradon

    I know one more solution

  3. Selwyn

    This message, amazing))), interesting to me :)



Kirjoittaa viestin