Kunto

5 tapaa saada jalkojen lihaksia

5 tapaa saada jalkojen lihaksia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voimaharjoittelu on yksi tapa rakentaa jalan lihaksia, mutta ei ainoa.

Thinkstock / Comstock / Getty-kuvat

Hyvin sovitetut jalat, joissa on selvästi määritellyt lihakset, sisältävät paljon muutakin kuin vain esteettisen vetovoiman - ne kantavat sinua. Vahvojen jalkojen rooli ylittää näyttämisen upeista shortseissa tai hameessa; ne ovat avain siihen, kuinka liikut elämässäsi.

Juoksijan pitkän ja hoikkaan ilmeen saavuttaminen sekä ajonopeuden vahvuus eivät ole niin vaikeita kuin luulet, jos yhdistät oikean määrän kohdennettua voimaharjoittelua asianmukaiseen ruokavalioon ja lepoon.

1. Kopioi kyykky

"Kaikista jalkaharjoituksista kyykky tuottaa joitain parhaimpia tuloksia, koska ne eristävät todella jalkojesi lihakset", sanoo Sanja Brosnan Sanja Brosnanin harjoittelusta Malibussa Kaliforniassa.

Peruskyykkyä varten seiso jalat lonkan päässä toisistaan ​​pitäen painosi tasapainossa enemmän kantapääsi kohti. Sitten vain kyykky alas, kunnes polvi muodostaa oikean kulman ja palaa takaisin ylös. Muista myös pitää selkä suorana vastustaen tarvetta kallistua eteenpäin.

"Jotta lihakset todella rakentuisivat, pidä joitain painoja käsissäsi ylimääräisen vastustuskyvyn saavuttamiseksi", Brosnan sanoo. Voit käyttää 5-, 10- tai 15-paunaisia ​​painoja ja pitää ne sivuillasi taipuessasi ja suoristuessasi. Kuntoilutasostasi riippuen, sinun pitäisi ihannetapauksessa päästä pisteeseen, jossa teet kolme sarjaa 12-15 kyykkyä.

Jos haluat kohdistaa vasikan lihaksiin ja tasapainoon, voit myös yrittää tehdä sarjan, jossa lisäät enemmän painoasi kohti jalkojen etuosaa.

2. Lunge It Out

Keuhkoilu on toinen hieno tapa kohdistaa jalkojen lihakset. Seiso jalat yhdessä, ota jättiläinen askel eteenpäin yhdellä jalalla ja palaa sitten seisomaan. "Etujalkasi tulisi olla 90 asteen kulmassa ja takimmaisen polven tulisi tulla lähellä maata koskematta siihen", Brosnan sanoo.

Kolme sarjaa 12-15 lungea kummallakin jalalla on enemmän kuin riittävä auttamaan hyvien jalkalihasten rakentamisessa.

3. Kävele se ulos

Jos haluat yhdistää sydämen jalkalihasten rakentamiseen, portaiden kiipeäjä tai hyvä vanhanaikainen vaellus mäkeä pitkin voi tehdä paljon. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, voit räipistää kallistusastetta ja askeleen pituutta paremman lihaksen rakentamisen kannalta.

Ja muista, että laskeutuessasi harjoitat myös jalkalihastiasi huomattavalla tavalla.

4. Tasapaino ruokavaliosi

"Jos todella haluat rakentaa lihaksia", Brosnan sanoo, "sinun tulisi varmistaa, että sinulla ei ole kalorien alijäämää." Tämä tarkoittaa, että sinun tulee ottaa riittävästi proteiinia jalkaharjoitteidesi ylläpitämiseksi, koska jos lihaksesi rakentavat harjoituksesi käyttävät enemmän energiaa kuin käytät, menetät sekä rasvaa että mahdollisesti lihaksia. Lihakset viihtyvät proteiineista, erityisesti vähärasvaisista proteiineista, joten varmista, että syöt tarpeeksi tukemaan lihaksen terveellistä kasvua.

5. Anna sille lepo

"Harjoittelumaailmassa on juokseva vitsi siitä, kuinka paljon kehonrakentajat nukkuvat päivällä ja yöllä", Brosnan sanoo. Ja se ei johdu siitä, että he ovat uupuneet. "Jos et anna lihaksillesi riittävästi lepoa harjoittelujen välillä uudelleenrakentamiseen, lihaksesi eivät paakkua", hän sanoo. Ja levossa hän tarkoittaa hyvää palauttavaa unta, jolloin elimistösi aikoo työskennellä lihaksen jälleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi.

Tarkkaan määritellyt jalkalihakset ovat ulottuvilla jokaiselle, joka lähestyy prosessia oikealla tavalla: voimaharjoituksen, hyvän ravinnon ja levon avulla.

Resurssit (3)


Katso video: 6 TAPAA SAADA LIHASMASSAA NOPEAMMIN (Saattaa 2022).